42K en menos de 4 horas
Este plan de entrenamiento es para corredoras que ya han corrido varios 10K en 50 minutos o menos y han hecho, algunos 21k en máximo 2 horas.
| Semana | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Domingo |
| 1 | 8K TR | 20′ TL +(10x400m CF/2′ TR) + 15′ TL | 8K CT + 6x100m | 3K TL + subidas 10x100m + 20’TL | 15K |
| 2 | 8K TR | 20′ TL +(200m + 7x400m + 200m CF/2′ TR) + 15′ TL | 10K CT + 6x100m | 3K TL + 20 (1′ CF x1′) + 10′ TL | 16K |
| 3 | 8K TR | 20′ TL + (6x800m CF/2′ TR) + 15′ TL | 12K CT + 6x100m | 3K TL + 6x100m CF +8 subidas 200m + 15’TL | 18K |
| 4 | 8K TR | 20′ TL + 2x(1600m + 1200m, + 1000m descanso 5′ entre c/u) + 15′ TL | 10K CT + 6x100m | 3K TL + 6x100m +8 subidas 200m + 15’TL | 20K |
| 5 | 8K CM | 15′ TL + (5x1000m CF/3’TR entre c/u) + 15′ TL | 12K CT + 6x100m | 15′ TL + 4 x (3′ CF x 2′ TR) + 15’TL | 22K |
| 6 | 8KCM | 15′ TL + (20x200m CF/2’TR entre c/u) + 15′ TL | 12K CT + 6x100m | 3K TL + subidas 10x100m + 20’TL | 18K |
| 7 | 10K CM | 20′ TL +(1600m + 1200m, + 1000m descanso 5′ entre c/u) + 15′ TL | 8K CT + 6x100m | 3K TL + subidas 10x100m + 20’TL | 25K |
| 8 | 8K CM | 20′ TL + (8x400m CF/2′ TR) + 15′ TL | 10K CT + 6x100m | 15′ TL + 2x (3K CT + 2K TR) + 15′ TL | 20K |
| 9 | 10K CM | 20′ TL + 2x(1600m + 1200m, + 1000m descanso 5′ entre c/u) + 15′ TL | 8K CT + 6x100m | 15′ TL + 8K CT + 15′ TL | 20K |
| 10 | 10K CM | 20′ TL + (6x800m CF/2′ TR) + 15′ TL | 10K CT + 6x100m | 3K TL + subidas 10x100m + 20’TL | 16K |
| 11 | 8KCM | 20′ TL + (3×1:30′ CF+3×4’CF descanso 1-2′ entre c/u) + 15′ TL | 8K CT + 6x100m | 15′ TL + 5K CT + 15′ TL | 12K |
| 12 | 10K CM | 25′ TL + 30′ CT + 15′ TL | 8K CT + 6x100m | Descanso | Carrera |
CM: Carrera Moderada 60% FCM
TL: Trote ligero 50-55% FCM
Tempo: Entrenamiento a ritmo de carrera 70-75% FCM
CF: Carrera Fuerte 80% FCM
TR: Trote de recuperación
Recuerda que ‘ significa minutos, es decir, 20’ son 20 minutos
Tus carreras largas de los fines de semana deben ser a un ritmo moderado, 50-60% de FCM.
Debes terminar las sesiones con ganas de correr entre 500m y 1 km más. Nunca te agotes.
Dos veces por semana incluye sesiones de fuerza. CHECA ESTE VIDEO.
No olvides calentar y estirar. CHECA ESTE VIDEO
Incluye una rutina de yoga dos veces a la semana, te ayudará a evitar lesiones y quitar la tensión muscular. CHECA ESTE VIDEO.
Te recomendamos tener dos pares de tenis, unos para tus sesiones de velocidad y otros para tus largas distancias.
Cualquier duda o comentario, estaremos encantadas de ayudarte y escríbenos a contacto@soycorredora.com
