Glosario para las corredoras, parte 1

¿Glosario? ¿Te ha pasado que has escuchado muchos términos del running pero no sabes cuál es su significado real? Pues no te preocupes, aquí te dejamos algunos términos que te ayudarás a entender mejor todo lo que lees en Soy Corredora y en internet a cerca del running.

Ácido láctico: Es un compuesto orgánico que se produce naturalmente en el cuerpo de cada persona. Se produce principalmente en las células musculares y en los glóbulos rojos. Dicho ácido se forma cuando el cuerpo descompone carbohidratos para utilizarlos como energía cuando los niveles de oxígeno son bajos.

Agua. Nutriente esencial en la vida de una corredora para mantener el buen funcionamiento del cuerpo. Debes tomar de 2 a 3 litros diarios.

AIMS. Association of International Marathons and Road Races por sus siglas en inglés. Información aquí  www.aims-association.org.

Aeróbico. Ejercicio basado en la resistencia cardiovascular que requiere de una buena cantidad de oxígeno para llevarse a cabo. Correr, hacer bicicleta o nadar son disciplinas aeróbicas.

Amenorrea. Ausencia de la menstruación en mujeres deportistas causada por diversos factores como bajo índice de grasa corporal, dietas restrictivas, exceso de entrenamiento intenso o prolongado y estrés.

Amortiguación: Tecnología que tienen la mayoría de los tenis para correr que sirve para minimizar los efectos de los impactos de nuestro peso al correr e incluir una mayor altura en el talón que en la punta del pie.

Ampolla. Lesión en forma de burbuja, a veces con agua, que aparece en diferentes partes del cuerpo después de un roce continuo durante una larga distancia. Las ampollas más comunes surgen en los pies, especialmente en los dedos, o en zonas como ingles, axilas, pezones o entrepierna. Se evitan aplicando cremas especiales.

Anaeróbico. Ejercicio breve, intenso y basado en la fuerza que requiere poco oxígeno, como son el levantamiento de pesas y los sprints (carreras a alta velocidad) en las corredoras.

Anemia de la deportista o anemia ferropénica. Disminución de los niveles de hemoglobina, causada principalmente por la baja de hierro en la sangre, lo que provoca una mayor carga para el corazón y retraso en la recuperación, además aumenta la fatiga en la corredora. Las mujeres también somos más propensas a padecerla debido a nuestro ciclo menstrual.

Aquajogging. Es un método de entrenamiento terapéutico para corredoras donde se simula la carrera dentro del agua, generalmente se hace en una alberca. Es una gran opción para quienes están lesionadas.

Baños de hielo. Después de una carrera intensa o de larga distancia, es común meterte a la tina con hielo durante 20 minutos para acelerar la recuperación. O bien, poner agua fría en las piernas durante el mismo tiempo.

Bebida isotónica: Es la bebida compuesta esencialmente por agua y compuestos, en bajas dosis, como el sodio, glucosa o azúcar, así como potasio; nos ayudan a la absorción del agua de una forma más rápida y eficiente. 

Bebida energética. Bebidas sin alcohol con efecto estimulantes compuesta por cafeína, carbohidratos, algunas vitaminas e incluso taurina. No se deben consumir antes ni después del entrenamiento porque podrían acelerar el ritmo cardiaco en exceso.

Biomecánica de carrera. Se refiere al sistema de movimiento del cuerpo humano al momento de correr.

Cadencia: Es la cantidad de pasos que damos al correr, la cual es medida en pasos por minutos (ppm) y la cadencia recomendada es de 180 ppm como mínimo.

Calentamiento. Ejercicios en movimiento previos al entrenamiento para activar el sistema cardiovascular y muscular con el propósito de evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

Calorías: Son la unidad de medida que se usa para saber la cantidad de energía que nos aportan los alimentos y son necesarias porque nos proporcionan la energía que nuestro organismo requiere para funcionar adecuadamente.

Carbohidratos: Son también llamados glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos, son elementos principales en la alimentación, que se encuentran principalmente en azúcares, almidones y fibra. La función principal de los carbohidratos es el aporte energético.

Carga en entrenamiento. Estímulos efectuados en el cuerpo de la corredora que implica parámetros como intensidad, volumen, resistencia, especificidad, densidad, fuerza y recuperación.

Carga de carbohidratos. Práctica de nutrición que hacen las corredoras de larga distancia previa a una prueba que implique más de dos horas corriendo. El 70% de la energía debe venir de los carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno y evitar la fatiga. Se hace 3 días de la prueba.

Carrera tempo. Un término popularizado por el entrenador Jack Daniel’s que se refiere a mantener el ritmo de carrera durante determinado tiempo.

Chip. Sistema de cronometraje para medir el tiempo de una corredora en una carrera. Puede estar en el número de competidora o colocarse en el calzado.

Composición corporal. Es un estudio que mide la cantidad de grasa, músculo, huesos y agua en el cuerpo con el fin de evaluar el estado nutricional de la corredora.

Control de movimiento. La capacidad de un calzado para controlar la sobrepronación del pie.

Corral. El área donde se agrupan los corredores antes de una carrera de acuerdo al tiempo que estiman hacer en la distancia que van a correr.

Corredora o corredor elite. Atletas profesionales que buscan mejorar sus marcas para ganar podiums. Ellos corren para competir y estar en los primeros lugares. Por lo general, salen en un corral especial en las carreras y para estar ahí tienen que demostrar con buenos tiempos que son corredoras o corredores profesionales.

Cross-Training. Es un entrenamiento que comprende disciplinas diferentes y que complementan la carrera. Por ejemplo, nadar, ciclismo, yoga, crossfit, etc…forman parte de ello.

DNF. Did not finish (cuando no terminaste una carrera)

DNS. Did not start (cuando no empezaste una carrera)

Drills. También conocidos como ejercicios pliométricos sirven para mejorar la técnica de carrera y ganar fuerza en general.

Economía de carrera. Se refiere al consumo de oxígeno para mantener un ritmo determinado durante una carrera.

Electrolitos. Minerales como el sodio, potasio, magnesio y calcio que las corredoras utilizamos para las funciones corporales y que eliminamos en el sudor. Los reponemos en las bebidas y una buena nutrición.

Endorfinas. Neurotransmisores de placer que se  liberan después de correr, con lo cual las corredoras mejoran su estado de ánimo.

Entrenamiento: Es el proceso de adaptación del organismo a todas las cargas funcionales crecientes, a mayores exigencias en la manifestación de la fuerza y la rapidez, a la resistencia y a la flexibilidad, la coordinación de los movimientos y la habilidad, a más elevados esfuerzos y tensiones síquicas y a muchas otras exigencias de la actividad deportiva.

Entrenamiento de altura. Entrenamiento que se hace a más de 2500 msnm y semanas previas a una competencia con el objetivo de ganar resistencia con menor cantidad de oxígeno a la acostumbrada.

Entrenamiento de fuerza. Ejercicios de resistencia para lograr la contracción muscular, aumentar la fuerza y el tamaño del músculo. Esto ayuda a las corredoras a evitar lesiones y correr más rápido.

Entrenamiento de velocidad. Ejercicios donde se aplica la velocidad máxima en un periodo corto de tiempo. Los fartleks, repeticiones, sprints, saltos con vallas, etc…son ejemplo de ello.

Entrenamiento funcional. Se refiere a una rutina con diversos ejercicios para ganar equilibrio, resistencia y fuerza muscular, además de mejorar la condición física.

Entresuela. Ubicada entre la suela y la plantilla, es una de las partes más importantes de un calzado deportivo ya que es la que absorbe el mayor impacto al correr.

Enfriamiento. Ejercicios que se hacen al final de correr con el objetivo de regresar a tus músculos a su estado original y así evitar lesiones. Por lo general son estáticos y nunca deben provocar dolor severo.

Electrocardiograma. Estudio gráfico que detecta la actividad eléctrica del corazón. Esta prueba debería hacerla cualquier corredora sin importar su nivel de condición física con el objetivo de descartar cualquier problema cardiovascular durante la práctica deportiva.

Estabilidad. Capacidad de un calzado para controlar el movimiento excesivo del pie.

Fartlek: Es un método de entrenamiento de la resistencia, que se caracteriza por la realización de un ejercicio continuo en el que alternamos la intensidad del esfuerzo.

Fascitis plantar. Inflamación en la planta del pie que se agudiza en el arco medio y que se debe a una degeneración de los músculos de la zona.

Flexibilidad. Capacidad de un músculo para estirarse sin que se rompa. Esto te permitirá tener músculos menos tensos y más preparados para correr.

Frecuencia cardiaca. Es el número de contracciones del corazón que se expresa en forma de latidos por minutos. Es un dato personal que te sirve para conocer tus zonas cardiacas y así establecer tu plan de entrenamiento.

Geles energéticos: Son el suplemento energético para ejercicios de larga duración, compuestos principalmente de carbohidratos, también suelen contener sales o electrolitos y/o algunos estimulantes como la cafeína. Son pequeños sobres “abre-fácil”, y contienen normalmente entorno a unos 45 gramos de gel energético.

GPS. Sistema de posicionamiento global que permite conocer tu posición y el camino recorrido mientras corres. ES un dato que te sirve para conocer el trayecto de tu entrenamiento.

Glucógeno. Polisacárido con reservas de energía que se convierte en glucosa y se almacena en los músculos y en el hígado. Es el encargado de evitar la fatiga al correr.

Continuará…