La lista de vitaminas para correr mejor
El consumo de vitaminas y minerales para correr mejor en la mayoría de los casos es por recomendación de familiares y amigos.
Las vitaminas son esenciales para el buen funcionamiento de las células del cuerpo y en el caso de las atletas como tú, las deficiencias se pueden deber a una mala nutrición al sobreentrenamiento o a una ingesta muy alta en carbohidratos refinados.
Aquí te dejamos la cantidad de vitaminas que tienes que consumir a diario para mantener un buen rendimiento y que deberían estar en tus alimentos y no necesariamente provenir de algún suplemento.
Vitamina A 5,000 IU
Papas dulces, zanahorias, vegetales verdes, calabaza, hierbas como orégano, mejorana y albahaca, melón. También la ternera, pollo, huevo y pescado, queso cheddar y mantequilla.
Betacaroteno 20% de vitamina A
Zanahoria, espinacas, tomate, ciruela, lechuga, sandía, cítricos, manzana, uvas, papaya y melón.
Vitamina D 200 IU
Leche, yogur, margarina, pastas y cereales fortificados con vitamina D.
Vitamina E 30 IU
Almendras, cacahuates, espinacas, brócolis, nueces, pimientos, tomates, mangos, kiwis, calabazas y avellanas.
Vitamina K 90 mcg
Vegetales verdes, ciruelas pasas, zanahorias, apio, moras, edamames, arándanos, higos, peras y frambuesas.
Ácido Fólico 400 mcg
Cereales fortificados de maíz y trigo, vegetales verdes y leguminosas.
Vitamina B6 2 mg
Carne, pescado, verduras, cereales integrales y leguminosas.
Vitamina B12 2.4 mg
Carne de cerdo, huevos, lácteos y pescados.
Vitamina C 75 mg
Cítricos, guayabas, fresas, melón, mangos, tomates y cereales enriquecidos
Calcio 1,000 mg
Leche de vaca, queso, yogur, leche de arroz, almendras y soya, tofu, sardinas, brócoli y espinacas.
Cromo 25 mcg
Brócoli, berros lechuga, pimientos verdes, cebada, papas, manzanas, nueces, mariscos, pollo, ternera, huevo y lácteos.
Cobre 2 mg
Mariscos, granos enteros, legumbres, nueces, papas, verduras de hoja oscura, cacao y frutas deshidratadas.
Hierro 18 mg
Cereales integrales, hígado, almejas, carne, legumbres y vegetales verdes.
Magnesio 400 mg
Verduras hojas verdes, frutos secos, semillas, pescado, frijoles, edamames, cereales integrales, aguacate, plátanos, lácteos y cacao o chocolate amargo.
Omega 3 1g
Pescado, huevos, almendras, soya, nueces, garbanzos, verduras de hoja verde, fresas, pepino y piña.
Selenio 55 mcg
Frutos secos, semillas, verduras, leguminosas, cereales como maíz y avena y ciruelas, uvas, melones y fresas.
Zinc 8 mg
Carne de res, chocolate negro, semillas, germen de trigo, frijoles, pavo, hongos, espinacas, yemas de huevo y camarones.
