5 alimentos para marcar músculos
Las proteínas son las encargadas de desarrollar, marcar, fortalecer y regenerar los músculos de tu cuerpo. No les tengas miedo, estudios recientes han demostrado que la ingesta adecuada de proteína ayuda en la pérdida de peso, acelera el proceso de recuperación y mantiene la masa magra. Los requerimientos entre cada persona varían no solo por el sexo sino por la actividad física que practique. La regla para deportistas de resistencia como tú dice que se necesitan 1.2-1.5 g/kg de peso. Aquí te dejamos la lista de alimentos que te ayudarán a mantener unos músculos fuertes y marcados.
1. Quinoa. No es un cereal aunque la forma de consumo así lo haya popularizado. Es un vegetal que contiene los 9 aminoácidos esenciales, además de proteínas, fibra, grasas saludables y cereales. Es una gran fuente de energía para las corredoras porque aporta el 50% más de proteína que otros cereales y su alto contenido de magnesio ayuda al buen funcionamiento muscular.
2. Leche con chocolate. Un favorito de muchas. Una taza de esta mezcla puede contener hasta 12 gr de proteína. Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition demostró que el músculo se recupera mejor cuando se consumen proteínas provenientes de la leche más que de las proteínas vegetales. Puedes beber hasta 750 ml de leche con chocolate después de tu entrenamiento y tus músculos te lo agradecerán.
3. Carne magra, pollo y pescado. Las fuentes animales de proteína son excelentes opciones. La recomendación es que consumas carne 2 veces por semana y el resto alternes con pollo y pescado. Se recomienda entre 125 y 175 gr de carne magra por día. En el caso del pescado, contiene la misma cantidad de proteína y grasa que la carne. 125 gr de pollo tiene 21 gr de proteína y es bajo en grasa si lo consumes sin piel, además de vitamina B y zinc.
4. Huevos. Una pieza contiene 6 gr de proteína, tiene los 9 aminoácidos esenciales y es una gran opción para consumir por la mañana si quieres perder peso. Ayuda a mantener la masa muscular y da un efecto de saciedad. Un huevo tiene alrededor de 80 calorías y 5 gr de grasa.
5. Almendras. No deben faltar como colación o como parte de tus smoothies. Tan solo 1/4 de taza de almendras contienen 8 gr de proteína. También es una excelente fuente de magnesio, encargado de la síntesis de las proteínas y de las reacciones musculares.
