5 nutrientes básicos para corredoras
¿Porqué debemos comer diferente los hombres y las mujeres?, porque somos diferentes. Los hombres tienen más masa muscular, eso determina una necesidad energética mayor que nosotras. Los hombres producen grandes cantidades de testosterona, lo que incrementa la concentración de glóbulos rojos y promueve la formación de hemoglobina, aumentando su capacidad de oxigenación.
Con estas dos diferencias se pueden dar una idea de lo importante que es llevar una dieta que aporte nutrientes que nos benefician más a nosotras que somos mujeres corredoras.
1) Calorías
Para mejorar nuestro rendimiento deportivo hay que consumir suficientes macronutrimentos (carbohidratos, proteínas y grasas), los cuales se convierten en energía, que se mide en calorías. Así que para calcular las calorías que debes comer diariamente debes multiplicar tu peso en kilogramos por 21.6 y al número resultante debes sumarle las calorías que gastas en cada entrenamiento.
2) Hierro
Este mineral es el encargado de llevar oxígeno a todos los músculos. Si existe una deficiencia de hierro es muy probable que desarrollemos anemia, cuyos síntomas son: fatiga crónica, debilidad, dolores de cabeza, irritabilidad, poca tolerancia al frío, mala recuperación entre entrenamientos y pobre rendimiento deportivo. Para garantizar un consumo adecuado de hierro debes comer carne roja baja en grasa, las partes más oscuras del pollo como piernas o muslos, frutos secos, frijoles negros, lentejas, verduras verde oscuro y panes, cereales y pastas enriquecidos con este mineral.
3) Calcio
Lo que hace este mineral en nuestro cuerpo es ayudar a que los músculos se contraigan adecuadamente, promoviendo a su vez una mayor densidad ósea. Mujeres corredoras que consumen suficiente calcio, tienen menor riesgo de fracturas y osteoporosis. El requerimeinto entre los 19 y 50 años es de 1,000 a 2,500 mg diarios. Recuerden que su absorción es mayor si lo obtenemos de la leche, yogurt, queso, verduras verde oscuro como la espinaca, kale y brócoli y alimentos enriquecidos como algunos jugos, panes, pastas y cereales de caja.
4) Complejo B
Es el grupo de vitaminas involucradas en la producción de energía, necesarias para producir glóbulos rojos, sintetizar proteínas y reparar tejidos. Si tuvieras una deficiencia de estas vitaminas, con sólo aumentar el consumo total de calorías lograrías revertirlo. La mejor fuente de complejo B son los cereales, el cerdo, jamón, atún, yogurt, leche, pollo, salmón, pavo, plátano y carne de res.
5)Antioxidantes
Cuando hacemos ejercicio, el consumo de oxígeno aumenta entre 10 y 20 veces, esto termina oxidándonos, razón por la que debemos incluír antioxidantes para proteger a nuestros músculos. La vitamina C y E son los antioxidantes por excelencia, estos los encontramos en cítricos (naranja, toronja, limón), guayabas, kiwis, jitomate, pimiento morrón verde y grasas como la de las almendras, nueces, aguacate, aceite de oliva, etc. Inclúyelas en tu dieta diaria y más después de una carrera larga.
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