Consejos para competir como se debe en tu último maratón del año
¿Vas a correr un maratón en los próximos meses? Entonces este artículo es para ti. Y si aún no te decides a correr esa distancia, algunos de estos puntos pueden servirte para otras carreras y quizá te ayuden a animarte a correr los 42kms algún día.
A continuación, encontrarás las instrucciones que utilizo con mis atletas que se están preparando para un maratón. Como siempre, es bueno que hayas practicado con anterioridad mucho de lo que está en este manual. Recuerda, el día de la carrera es simplemente una celebración de todo el trabajo duro que has completado y una oportunidad ¡para que tu rendimiento brille!
En primer lugar, date una palmadita en la espalda. El entrenamiento para un maratón no es fácil pero llegar a la línea de salida muestra tu dedicación y determinación. La carrera es la cereza del pastel. A medida que esta semana de nerviosismo avanza, tómate el tiempo para agradecer a aquellos que te han apoyado en tu búsqueda de la conquista de este maratón.
Las dos semanas antes del maratón es lo que yo llamo el “gran espanto maratoniano”, el cual se produce durante el descenso de la carga de entrenamiento. Las preguntas abundan. Las dudas se arrastran hacia adentro. El miedo está presente. El maratón se vuelve monumental. No te preocupes. Todo el mundo se siente así. Hemos puesto tanto en el entrenamiento y queremos desesperadamente que la carrera vaya bien.
Utiliza este tiempo máximo para reflexionar sobre todos tus éxitos en el entrenamiento. Ten pensamientos positivos. Siéntete fuerte en los entrenamientos restantes y céntrate en relajar el cuerpo y la mente. Los pensamientos negativos intentarán llegar, pero déjalos de lado y enfócate en lo positivo. No descanses demasiado ni comas en exceso, simplemente relájate y sonríe.
Algunos consejos generales para los maratonistas:
1) Si vas a viajar empaca todo lo que necesitas para tu carrera (tenis, ropa que vas a usar, reloj) en tu equipaje de mano. Si por algo se pierde la maleta o no llega a tiempo, siempre puedes comprar ropa casual nueva, pero tener que comprar tenis nuevos y ropa de correr puede ser fatal porque no sabes si te quedarán bien y en el caso del calzado, es muy probable que te lastimes. Coloca tus cosas en la cama y asegúrate que todo lo que necesitas esté en tu equipaje de mano. No olvides la crema para las ampollas, la pomada o lo que te pongas para prevenir la fricción de la camiseta con el torso, las cosas que necesitas para la nutrición, etc. Y si viajas en avión recuerda que los nuevos requisitos de seguridad a veces pueden limitar los geles y algunas otras cosas que lleves.
2) Lleva comida contigo en todo momento. En la fase de descenso de entrenamiento para maratón vas a querer no tener hambre (especialmente los últimos 3 días antes de la carrera). Una vez más, no comas en exceso, solo asegúrate de estar preparado por si podrías retrasarte en tus alimentos. Siempre ten contigo un bocadillo disponible. La última semana antes de la carrera también es una buena oportunidad para tener líquidos disponibles en todo momento. No bebas de más, pero solo lleva todo tipo de bebidas (agua, electrolitos, isotónicas, etc).
3) Si vas a ir a la cena de carbohidratos que a veces ofrecen las carreras recuerda llegar lo más temprano que puedas para que no pierdas tiempo haciendo fila o esperando. También procura comer aquello a lo que estás acostumbrada para que no te caiga mal. Aunque hayas pagado por algo es mejor comer solo aquello que ya has probado.
Si vas a otra ciudad o país a correr, reserva tu cena previa a la carrera antes de salir de casa. Recuerda que no estarás solo (hay muchos otros corredores) que también querrán una comida pre-carrera la noche antes de la carrera. Planifica con antelación haciendo una reserva antes de salir de casa. El conserje de tu hotel puede recomendar restaurantes cerca de tu hotel o puede hacer algunas investigaciones en línea para comprobar los menús, etc. Nada es peor que llegar al lugar de la carrera y encontrar que todos los restaurantes deseados están reservados. Encontrar un lugar relajante y disfrutar de una cena agradable te ayuda a relajarte. Yo normalmente suelo comer cerca de mi hotel, así que puedo tomar un paseo 10-15 minutos a pie después de la cena. También recuerda comer a la hora que estás acostumbrada y no hacerlo demasiado temprano o demasiado tarde.
4) Si el maratón es en tu ciudad asegúrate de tener en casa todo aquello que vas a necesitar (comida) con antelación. Si estás viajando lo primero que debes hacer después de instalarte en tu hotel es encontrar una tienda de comestibles. Compra los alimentos que te gustan para correr con éxito. Yo generalmente compro plátanos, Powerade, agua, avena instantánea (aunque por lo general la traigo de casa), pan y miel, mantequilla de maní y jalea, barras energéticas, etc. No comas solo por nerviosismo pero ten comida disponible si necesitas un snack.
5) Es probable que tengas que visitar la expo para recoger tu número de carrera, chip, etc. Disfruta de la expo, pero no pases todo el día allí. Es demasiado tiempo en tus pies. Recoge lo que necesitas y salte. La expo es donde muchos corredores se deshidratan y se quedan con hambre, así que lleva líquido y comida contigo para evitar que esto suceda.
6) La mañana de la carrera será emocionante, pero necesitas planificarla para que sigas la rutina y no te desvíes en nada que te pueda causar ansiedad. Puedes sentir nervios pero no deberías tener pánico sobre qué hacer en que momento. Planea tu hora de despertar para permitir que hagas tu desayuno de la mañana y la digestión. En cuanto a la comida las corridas largas específicas te han proporcionado una amplia oportunidad para averiguar tu rutina de pre-ejecución por lo que debes seguir lo que has hecho anteriormente. Ten un buen desayuno, vacía tus intestinos (ve al baño), vístete y llega a la línea de salida. Planifica todo esto para sincronizarlo bien. Cuenta hacia atrás desde el comienzo de la carrera y documenta cada minuto hasta el tiempo de la carrera. Yo generalmente escribo desde la mañana anterior lo que voy a hacer. Desde la hora que me voy a levantar, lo que voy a comer y la hora en que la voy a comer; cuando voy a ir al baño, lo que me voy a repetir mentalmente, la hora en la que voy a salir del hotel para ir al vehículo que me transporta, escribo llevar mi uniforme, agua, etc. Prácticamente escribo todo para no dejar nada al azahar. Y recuerda quedarte relajado. Utiliza el baño de tu casa o del hotel tanto como sea posible porque los baños portátiles siempre tienen una gran fila. Ten tu outfit listo. Mantén los líquidos y alimentos de fácil digestión cerca de la mano hasta el comienzo. Yo siempre tengo un plátano (se digieren fácilmente) conmigo hasta justo antes de la carrera. Si alguna vez siento que el desayuno se está “desgastando”, puedo tomar algunos bocados de plátano. También mantengo una botella de Powerade en la mano todo el camino. Yo tío tengo conmigo aun cuando falta un minuto o dos antes de la carrera. Yo no lo bebo constantemente pero lo tengo en caso de que sienta la necesidad de beber algo o mojar mi boca.
Formarse para la carrera puede ser estresante así que planea con anticipación. Checa con antelación dónde está tu área de corral y cómo llegar. Te sentirás mucho mejor al haber conseguido estar en tu lugar a tiempo, porque conseguiste un buen punto en tu área y tienes tus necesidades alimenticias y líquido satisfechas. Vigila el climq el resto de la semana para que sepas cómo vestirte ese día. Yo siempre me visto en capas y llevo conmigo ropa que ya no me sirva y pueda desechar a medida que avanza la carrera. Lo peor que puedes hacer es tener ropa que te haga sentir bien al momento de empezar pero que después te de calor. Si hace frío debes tener una gorra, guantes y camiseta que puedas quitarte fácilmente y tirar a un lado si es necesario. Puede tener una camiseta vieja contigo mientras esperas en tu corral. Una vez más, mientras mejor planificación haces para la mañana de carrera, menos estresante será.
7) La mayoría de los corredores corren mejor cuando lo hacen al mismo paso de principio a fin (el primer medio maratón y el segundo medio maratón se ejecutan en el mismo tiempo). A mi me gusta empezar un poco más lento que el ritmo de mi meta si uso los primeros kilómetros para calentar, pero luego establezco el paso que quiero correr para llegar a mi meta. Después de todo es un maratón y este no se gana en los primeros kilómetros. Si sales demasiado rápido puede costarte mucho al final.
Siempre piensa en correr lo más eficiente y relajado posible y no dejes que tu mente piense en competir hasta que llegues al kilometro 35 del maratón. Recuerda, lo que estás haciendo no es algo nuevo para ti. Has hecho esto una y otra vez en el entrenamiento. La carrera es simplemente una diversión a largo plazo con un montón de otras personas a lo largo de una ruta con multitudes animando y echando porras para ti.
No pienses más cosas. Sólo deja que tu cuerpo haga lo que está entrenado para hacer. (Sal de tu propio camino!) Relájate en el principio y prepárate para correr rápido como en los entrenamientos. Corre fuerte del kilometro 35 en el maratón al final así como lo has hecho en los entrenamientos. Habrá un montón de grupos que estén tratando de terminar al mismo ritmo que tu por lo que puedes encontrar otros que están corriendo a tu ritmo. Forma algunas amistades y trabaja junto con ellos.
8) Habrá un montón de líquidos en el trayecto. Es importante elaborar una estrategia de nutrición/hidratación para la carrera y simplemente impleméntalo. En los abastecimientos, por lo general, intento agarrar un vaso al entrar en la estación y otra cuando salgo. De esta manera, tengo dos oportunidades para beber ya que la mayoría se derrama (casi siempre me pasa que acabo mojando al corredor que viene atrás). Tómate su tiempo en los abastecimientos. No esperes a tener sed. Piensa en: “Tomar y Llevar” y no en: “Agárralo y Tragarlo”. Controla tu hidratación a medida que avanzas. Si comienzas a sentirte llena o “pesada”, sáltate un abastecimiento y bebe en el siguiente. Recuerda nunca querer probar algo nuevo. Sólo lo que te ha funcionado. No es magia. Es sólo hacer lo que has sido entrenado para hacer.
9) Lo más importante es disfrutarlo. Supongo que comenzaste a correr principalmente porque es divertido. La carrera debe ser así. No estresarse por cómo la correremos ni pensar en el resultado, simplemente ir allí para divertirte.
Consejos para después de la carrera
Aquí hay algunos consejos para hacer tu recuperación después de la carrera más divertida.
1) Los corredores siempre piensan en lo que van a llevar a la línea de salida, pero rara vez lo que van a usar cuando terminan. He visto gente que acaba el maratón envueltos en las mantas que te dan al final para no enfriarte al regresar a sus hoteles o casa. Recuerda incluir una ropa caliente y seca para después de la carrera. Si no hay espacio en tu bolsa pero tendrás amigos o familiares después de la carrera, dales algo de ropa que te abrigue para que te la lleven. Créanme, estarán encantadas de haberse preparado con lo que deben usar después de la carrera.
2) Te recomiendo que tus primeras bebidas sean de recuperación. Antes de partir para el comienzo de la carrera, coloca dos batidos u otras bebidas de recuperación en el refrigerador del hotel. Cuando regreses a tu habitación después de la carrera, toma tanto como puedas. A veces tu estómago no está listo para una comida, pero estas bebidas después de la carrera de pueden ayudarte a recuperarte y ponerte listo para las bebidas de celebración. Al relajarte, ducharte y descansar, continúa bebiendo tanto Gatorade o Powerade como tu estómago tolere para ayudar a rehidratarte. Al igual que con el entrenamiento, la frecuencia y el color de la orina te informará cuando estés rehidratado (orina amarilla quiere decir que estás deshidratado).
3) También antes de ir a la línea de salida, llena tu bañera de habitación de hotel con agua fría (o deja una tina con agua fría en casa). Cuelga el letrero en tu puerta para que no limpien tu habitación. Luego, cuando regreses a la habitación después de la carrera, pasa por la máquina de hielo y llena un cubo o bolsa de plástico con hielo. Entra en la bañera y agrega el hielo. Siéntate y relájate durante 15-20 minutos en el baño de hielo (tiempo perfecto para beber tu bebida de recuperación) y para que reflexiones sobre la carrera. Este baño de hielo rápido puede realmente ayudar con la recuperación después de la carrera. Quizá te sientas un poco tiesa cuando te levantes (después de todo acabas de correr un maratón) y ahora toma una ducha caliente agradable. A mi me gusta meterme en la tina con agua muy caliente y sales de Epsom (tienen mucho magnesio y eso te ayuda a relajar los músculos. Las venden en la farmacia o en el super). Siempre estoy sorprendida de lo fresca que me siento después de este baño de hielo/ducha caliente post-maratón.
4) Consigue algo de comida adecuada. Yo generalmente no estoy interesada en una gran comida post-maratón, así que elijo algo que será satisfactorio y fácil de digerir. Generalmente como mucha carne o proteína para que mis músculos comiencen a prepararse (una hamburguesa es lo que generalmente se me antoja). Relájate mientras comes y continúa con la hidratación.
5. Ahora que te has rehidratado, mete tus piernas al hielo y date una ducha y sobre todo, descansa. Sé que quieres celebrar pero confía en mí, descansa ahora y disfrutarás de tu celebración más tiempo. Recomiendo descansar por 2-4 horas post-carrera solo para asegurarte de que te rehidratas correctamente. Así le das a los músculos tiempo para relajarse y recuperarse. Es posible que no puedas tomar una siesta (descanso preferido), pero te recomiendo que tomes algo de tiempo para relajarte y dejar que el cuerpo y la mente se recuperen. Acabas de correr un maratón por lo que necesitas un tiempo de inactividad antes de irte de fiesta.
6) Ahora que has hecho los números # 1-5, es hora de ir a celebrar. Me parece que si le has dado a tu cuerpo unas horas para recuperarse de correr 42 kilometros, entonces puedes realmente disfrutar de tu logro con una buena comida y tiempo de diversión con amigos, compañeros corredores y familiares.
Espero que esto te sirva. Recuerda que si quieres saber mas sobre entrenamientos, consejos para entrenar mejor o motivación durante el día puedes seguirme en Facebook (Tere Zacher/Atleta), Instagram (@InsightfulRunner), Twitter (@TereZacher) y en insightfulrunner.blog
