Cómo tener buena hidratación cuando hace frío
Cuando hace frío es común que no sientas tanta sed como cuando la temperatura aumenta, sin embargo, no te confíes, también podrías llegar a deshidratarte. ¿Cómo saberlo? Dos indicadores muy claros son la fatiga y por lo tanto, una disminución del rendimiento, lo cual indica que has tenido una pérdida de líquido mayor al 2% de tu peso corporal. La especialista en nutrición, Fernanda Alvarado, nos comparte una guía de hidratación para que tengas un mejor rendimiento.
Antes de correr:
- Cuatro horas antes del ejercicio procura beber de 5 a 7 ml. por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 60 kg bebe de 300 a 420 ml.
- Si no vas al baño (hacer pipí) después de tomar el líquido: dos horas antes del ejercicio ingiere de 3 a 5 ml. por kilo de peso corporal. Porejemplo, Si pesas 60 kg. deberás beber entre 180 y 300 ml.
Cuando corres:
- Bebe para prevenir una deshidratación excesiva (>2%) y cambios drásticos en el balance de electrolitos.Por ejemplo jemplo: 2% del peso es 1.2L (1,200 ml.) para una persona de 60 kg.
- Es importante que sepas cuál es tu tasa de sudoración para calcular tus requerimientos de líquidos.
- Lo ideal para las corredoras como tú es consumir de 400 a 800 ml. por hora.
- Las bebidas recomendadas en esta etapa deben hidratar rápidamente sin ocasionar trastornos gastrointestinales, por lo que su concentración de carbohidratos no debe ser mayor al 6%, debe tener un sabor agradable y reponer electrolitos que ayuden al restablecimiento del equilibrio de líquidos en el organismo.
Después de correr:
- Consume 1.5 litros de líquido por kilogramo de peso perdido. Por ejemplo, si pesas 60kg y perdiste 500g de peso, debes beber por lo menos 750ml de líquido para recuperarte.
- Opta por bebidas que contengan hidratos de carbono con proteínas, especialmente durante los primeros 30 minutos después de haber terminado la carrera.
¿Cómo calcular la tasa de sudoración?
1.- Pésate sin ropa antes y después de una hora de ejercicio.
2.- Resta a tu peso el peso obtenido después de la hora de ejercicio. Ejemplo: antes 64 Kg. Después 63.5 Kg.
3.- Convierte la diferencia obtenida de gramos a mililitros.
1Kg = 1000 ml. Ejemplo: Si la diferencia es de 500 gr. = 500 ml.
4.- A ese resultado suma los mililitros de líquido ingerido durante el ejercicio.
Ejemplo: Si perdiste 500 ml. y bebiste 300 ml. Tu tasa de sudoración es de 800 ml. por hora.
5.- Para determinar la cantidad de líquidos que debes beber cada 15 minutos, divide la pérdida de líquidos entre 4. Ej. 800/4 = 200ml cada 15 minutos.
- Es importante que sepas no existen tasas de sudoración negativas. Si el resultado es negativo, el cálculo no se realizó bien.
