110k en menos de 60 minutos
10k en menos de 60 minutos

Con este plan diseñado por Tere Derbez Zacher, vas a poder correr 10k en menos de 60 minutos. 

Nota: Cuando dice “x” numero de kms en total incluir el kilometraje de calentamiento y enfriamiento (completar el kilometraje en el calentamiento/enfriamiento aunado al kilometraje especifico de la sesion)


Recordar calentar (1.5km a 2km de trote) y enfriar (1.5 km trote) en cada sesión, así como usar el rodillo en los músculos sobre todo después de las sesiones de mas intensidad.

Si algún dia hay dolor o mucho cansancio cambiar los días de entrenamiento o tomar un día mas de reposo.

Semana 1

Lunes: Cross Training o descanso

Martes: 8 kms en total con 10x100m zancadas de velocidad (100 metros rápidos, 100 metros trote de recuperación continuo)

Miércoles: 8 kms leve en terreno ondulado

Jueves: 10 kms en total con juego de velocidad los últimos 5 kms (los primeros 40 seg de cada km correrlos muy rápido, el resto del km trote para recuperarte.

Viernes: Descanso

Sábado: 30 minutos de trote fácil

Domingo: 10 kms leve

Semana 2

Lunes: Cross training o descanso

Martes: 8 kms en total incluyendo 8x400m en 1 min 55seg con 400m de trote de recuperación

Miércoles: 10 kms a paso de 5:45/km

Jueves: 12 kms en total, terminar con 10x100m en 29 seg

Viernes: Descanso

Sábado: 12 kms en total, los últimos 5 kms en 25 min.

Domingo: 16 kms en total a paso de 6:15/km

Semana 3

Lunes: Cross Training o descanso

Martes: 10 kms en total con 10x200m en 50 seg con 200m de trote recuperación entre c/u

Miércoles: 10 kms leve

Jueves: 8 kms total con 3x1km en 4:55. 2 min de descanso entre cada 1000m

Viernes: Descanso

Sábado: 10 kms leve

Domingo: 12 kms los últimos 5 kms en 30 minutos

Semana 4

Lunes: Cross Training o descanso

Martes: 10 kms en total con 2x800m en 3:57 con 400m de trote de recuperación entre c/u+ 2x400m en 1:46 con 400 metros trote entre c/u + 4x200m rápido (alrededor de 50 seg) con 200m de trote entre c/u.

Miércoles: 10kms a paso de 5:45/km

Jueves: 10 kms en total incluyendo 5x1000m en 5:20. 3 minutos de descanso entre cada 1000m

Viernes: Descanso

Sábado: 10 kms leve

Domingo: 12 kms. El kilometro 4, 8 y 12 a paso de 10k

Semana 5

Lunes: Cross training o descanso

Martes: 10 kms con 8x700m en 3:50 con 100m de trote de recuperación entre c/u

Miércoles: 10 kms a paso de 6:15/km

Jueves: 12 kms con 10x300m en 1 min 30seg con 100m de trote de recuperación entre c/u

Viernes: Descanso

Sábado: 8 kms en total incluyendo 5 kms de chequeo (simulacro de carrera de 5 kms). Correr a paso ideal de 10kms o ligeramente más rapido.

Domingo: 12 kms

Semana 6 (semana más pesada de intensidad)

Lunes. Descanso o cross training

Martes: 10 kms con 5x1000m en 5:05 c/u con 2 min de descanso entre c/u

Miércoles: 10 kms a paso de 6:15/km

Jueves: 9 kms en total incluyendo 2x3000m en 16min15 seg cada 3000m con 5 min trote de recuperación entre cada uno

Viernes: Descanso o 7 kms trote leve

Sábado 12 kms progresivos (empezar a un paso cómodo e ir incrementando la velocidad hasta que los últimos 5 kms sean a paso ideal de 10 kms)

Domingo 14 kms suave

Semana 7

Lunes: Descanso

Martes: 10 kms total con 6x500m en 2 min 30 seg con 300m de trote de recuperación entre c/u

Miércoles: 10 kms con 8x200m de repeticiones en cuestas (subir tan rápido como se pueda, bajar trotando leve para recuperarte)

Jueves: 10 kms con 3x2000m en 10 min 15seg con 4 min de descanso entre c/u

Viernes: Descanso

Sábado: 13 kms a 6:15/km

Domingo: 15 kms leve

Semana 8

Lunes: Descanso

Martes: 10 kms con 10x400m en 2 min 06 seg con 30 seg de descanso entre c/u

Miércoles: 12 kms en terreno ondulado

Jueves: 10 kms con 3x1500m en 7 min 45 seg con 300m de trote de recuperación entre c/u

Viernes descanso

Sábado: 12 kms con 8x200m de repeticiones en cuestas (subir rápido, bajar trotando para recuperarte)

Domingo: 10 kms a paso de 6:15/km

Semana 9

Lunes: Descanso

Martes: 8 kms con 7x700m en 3 min 40seg con 100m trote de recuperación

Miércoles: 10 kms leve

Jueves: Fartlek (juego de velocidad). Correr una hora en total. Calentar 10 min, después (los próximos 40 minutos) 2 minutos rápido, 2 minutos trote suave. Terminar los últimos 10 minutos de la hora con trote de recuperación

Viernes: Descanso

Sábado: 12 kms progresivos (cada kilometro ligeramente más rápido que el anterior)

Domingo 8-10 kms a 6:15/km

Semana 10

Lunes: Descanso

Martes 7 kms con 10x300m en 1:34 con 1 min de descanso entre c/u

Miércoles: 6-8 kms trote leve

Jueves: 4 kms de trote leve con 6x200m rápido con 200m de trote de recuperación entre c/u

Viernes: Descanso

Sábado: Trote de entre 6-8 kms

Domingo: ¡CARRERA! Calentar unos 10 minutos de trote antes de la carrera)

Circuito para fortalecer el abdomen

¿POR QUE ES IMPORTANTE TRABAJAR EL ABDOMEN PARA CORRER? ¿COMO NOS PUEDE AYUDAR EL ABDOMEN A CORRER MAS DISTANCIA Y MAS RAPIDO?Generalmente los corredores trabajamos mucho los músculos de nuestras piernas y, aunque sabemos que es importante fortalecer el abdomen muchas veces lo dejamos en segundo lugar (o nos olvidamos por completo de él). Pero tener la zona abdominal fuerte ayuda a mantener la postura adecuada durante la carrera, a generar potencia en el rendimiento del corredor; aumenta la capacidad de resistencia y ayuda a evitar dolores y lesiones de espalda.Los músculos abdominales fuertes estabilizan la pelvis; la pelvis se conecta con músculos de la pierna que se contraen sobre todo, al elevar las rodillas en la marcha, por ejemplo, al correr en cuestas. Entonces, si el abdomen es fuerte las piernas tendrán un soporte para empujar y subir con éxito.En líneas generales, trabajar el abdomen ayuda a correr en una postura adecuada y ello, permite un movimiento eficiente que evita la rápida fatiga y optimiza el desempeño así como el rendimiento del corredor.Aqui te dejo un circuito super efectivo para fortalecer los músculos del area abdominal.Skechers Performance Swiftwick Socks Perfect Bar Red Ace Organics

Posted by Tere Zacher on Tuesday, December 19, 2017

 

 

Ahora ve:

Plan de entrenamiento para 5k en menos de 25 minutos