Dieta de recuperación después de un maratón
Qué comer después del maratón es una duda muy común entre las corredoras. La recuperación tiene como objetivo conseguir que tu organismo vuelva tan pronto como sea posible a sus niveles anteriores de hidratación, reservas de glucógeno y balance de proteína muscular. La dieta es el factor principal en este proceso, el cuál consta de tres etapas que debes seguir:
Etapa 1. Primeros 30 minutos posteriores al maratón.
Es la más crítica en el proceso de recuperación ya que en ningún otro momento del día tu cuerpo estará tan receptivo para beneficiarse de lo que reciba. De acuerdo al Australian Journal of Science Medicine Sport, la recarga de glucógeno en los músculos inmediatamente después del ejercicio es de dos a tres veces más rápida que unas horas más tarde.
La mejor manera de empezar es comiendo alimentos con un alto índice glucémico, que la mayoría sean líquidos ya que es la mejor forma de absorberlos. Considera que debes ingerir 1.5g de carbohidratos por kilo de peso. Si pesas 60 kilos, deberás ingerir 90g de carbohidratos, estos los encontrarás en una bebida deportiva como un gatorade de 600 ml (36g) + 1 plátano (30g) + 1 barra de cereal (24g).
Reponer los electrolitos perdidos durante el maratón es básico. Por cada kilo de peso que hayas perdido después del maratón, deberás tomar 500 ml de bebidas deportivas diseñadas especialmente para aportar los electrolitos necesarios. Recuerda que el sodio, potasio, magnesio y calcio son los responsables de la contracción y relajación muscular. La mayor parte de estos electrolitos se encuentran en grandes cantidades en los alimentos así que reponerlos resulta fácil, por ejemplo, tomar jugos de frutas naturales o comer frutas naturales es una excelente opción pero ojo con el sodio, el cuál no se encuentra en grandes cantidades en las frutas, por esta razón es recomendable añadir una pizca de sal a los jugos o bebidas de recuperación caseras.
No olvides que también necesitas abastecer de aminoácidos (partículas formadoras de proteínas) a tus músculos para que se recuperen más rápido. Cada hora que pasaste corriendo, tu cuerpo utilizó aproximadamente 30 gramos de proteína muscular, dicha cantidad aumenta conforme vayan aumentando el tiempo y la intensidad de tu paso de carrera, ya que los carbohidratos de agotan. Tomar una proteína en polvo mezclada con agua o con la bebida deportiva de recuperación garantizará una absorción mucho más rápida y eficiente.
Etapa 2. Período equivalente al tiempo que haya durado tu maratón.
Tiene como objetivo ayudar a nuestro cuerpo a que regrese al estado en el que estaba antes de correr el maratón. El tiempo que dura esta etapa es el equivalente a lo que haya durado tu maratón.
Los carbohidratos siguen siendo los más importantes de esta etapa, en especial las verduras ricas en almidones como la papa, camote, zanahoria, etc., las frutas naturales y deshidratadas y los cereales en general (arroz, amaranto, quinoa, maíz, pastas, etc.). Cada hora debes consumir 1.5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Igual que el ejemplo anterior, si pesas 60 kilos, deberás consumir 90g de carbohidratos cada hora. Esto equivale a 200 gramos de pasta cocida + 1 taza de jugo de naranja + 1 bola de nieve de limón.
Las proteínas que acompañen a los carbohidratos que consumas durante esta etapa deben ser bajas en grasa, por ejemplo: pollo, pescado, huevo, pavo, queso panela, entre otras y puedes añadirles un poco de sal de mesa especialmente si corriste en un ambiente caluroso.
La rehidratación se basará en agua, jugos de frutas naturales y bebidas deportivas para reforzar la recarga de carbohidratos y electrolitos.
Etapa 3. Período que durará hasta que retomes tu entrenamiento.
Empieza aproximadamente 5 horas después de haber llegado a la meta. En esta etapa no debes relajarte tanto para que no descuides tu dieta, ya que todavía debes concentrarte en tu recuperación. La mayoría de los maratonistas, cuando llegan a esta etapa es cuando cambian de chip y creen que por haber corrido un maratón, se merecen comer de todo y ¿saben qué?, sí, se lo merecen, nada más que la diferencia entre sentirse fatal o muy bien al día siguiente, dependerá de cómo coman durante esta etapa.
Aquí el consumo de proteínas magras son de vital importancia, coman pescado, filete de res, pavo, pollo, huevo, atún, salmón, quesos bajos en grasa, yogurt y leche descremada. Siempre acompañadas de carbohidratos integrales, verduras verdes y frutas, no jugos.
Las grasas que debes consumir son aguacates, oleaginosas (cacahuates, almendras, nueces, pistaches, etc.) y aceite de oliva y debes evitar alimentos procesados, quesos grasosos, leche entera, embutidos y carnes grasosas, los cuales contienen más grasas saturadas.
La ingesta total de carbohidratos, proteínas y grasas debe ser individualizada. Busca asesoría de expertos en nutrición deportiva, especialmente si estas intentando mejorar tu rendimiento y controlar tu peso. Una mejor recuperación se traduce en una mejor adaptación al entrenamiento y mejor rendimiento a largo plazo.
Felicidades maratonista. Ahora ya sabes qué comer después del maratón.
