10 formas de evitar una lesión

Estás en tu mejor forma, quizá hasta una carrera o maratón tienes en mente, lo que menos necesitas es lesionarte. Si sigues estas reglas, te garantizamos vivir el running alejada de los doctores.

1. Calienta antes de correr y estira después. Hay amplias evidencias de que hacer esto reduce significativamente el riesgo de lesión, ya que disminuye la posibilidad de un desgarre o falta de lubricación en ligamentos y músculos. Estirar permite mantener la flexibilidad de los músculos y por lo tanto, alcanzar una buena recuperación.
2. Cambia de tenis o zapatillas para correr cada 600-800 kms. Una vez que han sobrepasado este número de kilómetros, es muy probable que el calzado haya perdido la amortiguación y estabilidad que tu pie requiere. Es mejor tener dos pares para ir intercalando y es una inversión que vale la pena hacer para pasar más tiempo con los doctores.
   
3. No incrementes más del 10% de tu kilometraje de una semana a otra. Hacerlo podría provocarte lesiones permanentes como periostitis, tendinitis y dolor en rodillas. De preferencia, cada tres semanas de entrenamiento, incluye una donde bajes el kilometraje hasta en un 20%.
4. Pon atención a las señales de tu cuerpo. No ignores ninguna molestia por mínima que parezca. Si es una dolencia que permanece mientras corres, es hora de ir con el doctor. Correr no implica ir envuelta de rodilleras, tobilleras, vendas, cojear, etc.
5. No corras demasiado rápido demasiado pronto. Un grave error de principiantes o al inicio de una carrera donde hasta a las más experimentadas les pasa. Todo a tu ritmo y a tu tiempo.
6. No olvides hidratarte y comer saludable. La deshidratación puede provocarte una baja en tu rendimiento al no permitir el correcto funcionamiento de todos tus órganos, incluyendo tu cerebro. Esto afecta tu capacidad congnitiva y de reacción durante la carrera. Comer de forma balanceada (60% Carbohidratos, 30% proteínas y 10% grasas) es la mejor combinación hacia el éxito.
7. Incluye días de descanso en tu plan. Nunca permitas que una sesión de entrenamiento te deje exhausta ni tampoco debes correr todos los días. ¡Tu cuerpo necesita recuperarse!
8. Entrena lo suficiente para tu prueba. Todas las carreras requieren un entrenamiento específico, por ejemplo, para correr un maratón necesitas entrenar de 12 a 18 semanas para terminarlo con éxito.
9. Haz cross-training. Deportes como la natación, spinning, yoga y pilates te ayudan a fortalecer tus músculos y ganar flexibilidad.
10. Disfruta de la carrera. Nada de esto sería tan útil si no disfrutas de correr. La parte mental es ese 10% que te ayuda a dar lo mejor durante una prueba.