Así debe comer una corredora para rendir más
Correr exige mucho de tu cuerpo, y alimentar esa demanda no es cuestión de contar calorías sin más: es entender que la comida es tu energía, tu salud y tu rendimiento.
Aquí desglosamos lo esencial para corredoras actuales, sin mitos ni restricciones tóxicas.
1. Calorías suficientes: la base de todo
Un estudio reciente de la Universidad de Australia analizó a casi 6,000 corredores de fondo y comprobó que quienes consumían menos calorías y grasas tenían un riesgo significativamente mayor de lesionarse, incluyendo fracturas por estrés. También sufrieron más roturas musculares.
👉 Consejo: consume lo suficiente para cubrir tu gasto metabólico + entrenamiento; una regla simple: quema ≈ 100 kcal por cada 1.6 km corriendo, según Johns Hopkins .
2. Macronutrientes en equilibrio: carbohidratos primero, pero sin demonios
Expertos recomiendan que 60‑70 % de tu dieta provenga de carbohidratos saludables (frutas, granos enteros, legumbres), destinados a llenar tus reservas de glucógeno .
Un meta‑análisis en Frontiers in Nutrition aconseja 1.6 g de proteína/kg para corredoras, superior a la recomendación estándar.
👉 Consejo: Mantén una distribución de 60 % carbohidratos / 20 % proteínas / 20 % grasas saludables como aguacate, frutos secos o aceite de oliva.
3. Proteínas: reparación y prevención
Las proteínas son esenciales para regenerar tejidos y evitar catabolismo. Sin una ingesta adecuada, tu cuerpo podría descomponer masa muscular, afectando tu economía de carrera .
👉 Consejo: Incluye 20‑30 g de proteína por comida, combinando proteínas animales y vegetales.
COMO DEBERÍAS COMER PARA UN 21K
4. Grasas y fibra: escudos ante lesiones
Más allá de energía, la grasa ayuda a absorber vitaminas liposolubles y regula hormonas. La fibra mejora el microbioma y disminuye inflamación, reduciendo riesgos de lesiones.
👉 Consejo: Incorpora grasas saludables (nueces, semillas, aceite de oliva) y al menos 25 g de fibra diaria, de frutas, verduras y legumbres.
5. Energía baja: enemigo silencioso
La Disponibilidad Energética Baja (RED‑S) ocurre cuando no comes lo suficiente siendo muy activa. Aumenta el riesgo de fracturas, trastornos menstruales, fatiga y bajo rendimiento.
Consejo: Si tienes menstruación irregular o baja energía, busca ayuda y prioriza una dieta con desempeño y salud en mente.
6. Hidratación estratégica
La estrategia nutricional para maratones (como el Seville Marathon) enfatiza una correcta combinación de líquidos y suplementos para sostener energía y recuperación.
Consejo: Bebe 150‑250 ml cada 15-20 min durante entrenamientos largos, añade sales o bebidas electrolíticas según sudoración.
7. Suplementos: aliados, no sustitutos
Estudios sobre corredores muestran que los suplementos son útiles, no esenciales. Sin embargo, los antioxidantes naturales, como la grosella o cranberry, ofrecen beneficios en oxigenación y fatiga muscular.
Consejo: Incorpora alimentos ricos en antioxidantes o suplementos si tu dieta no bastara, especialmente antes de carreras.
8. Plan de nutrición semanal para corredoras
| Comida | Ejemplos nutricionales |
|---|---|
| Desayuno | Avena + fruta + proteína |
| Media mañana | Yogur + frutos secos |
| Almuerzo | Quinoa/arroz + pollo/pescado o legumbres + verduras |
| Merienda | Batido + plátano |
| Cena | Pescado grasoso + batata + ensalada |
Incluye carbohidratos para entrenamiento, proteína para recuperación y grasas + fibra a lo largo del día.
Correr no se trata solo de piernas y zancadas: es energía, nutrición e inteligencia emocional. Alimentarte bien es también cuidarte.
Cuéntanos: ¿Cuál es tu snack favorito antes de correr? Comparte tu receta en los comentarios y sigue Soy Corredora para más guías prácticas con respaldo científico. Vamos juntas, paso a paso.