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2 cosas que debes consumir inmediatamente después de correr

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Lo que debes comer después de correr para recuperarte más rápido es primordial para el siguiente entrenamiento. Lo hiciste, tu corazón está latiendo al mil. Estás cubierta de sudor y tus músculos comienzan a enfriarse después de un buen entrenamiento. Te sientes bien, comienzas a sentir cómo tu corazón comienza a recuperar su ritmo normal y sabes que es el momento de pensar en nutrir tu cuerpo para recuperarte bien…o, si eres como yo, a veces se te olvida que tienes que comer para recuperarte porque estás “a la carrera” o se te olvido empacar algo para comer inmediatamente después de entrenar… o quizá ni siquiera sabes de la importancia de comer algo inmediatamente ¡después de entrenar!

Comer bien después de correr tu cuerpo puede ser difícil si no sabes que es lo mejor para recuperar los nutrientes que has perdido durante tu entrenamiento. Cada atleta es diferente y cada estómago tolera cosas diferentes durante y después de correr. Hay personas con “estómago de acero” que pueden devorar una orden de papas fritas y una hamburguesa al final de una carrera, y por otra parte, hay estómagos más delicados que no pueden siquiera oler la comida por un buen rato después de correr. Si bien la mayoría de los atletas caen en medio de estas dos categorías, es importante saber cuáles son las bebidas y comidas que los expertos en nutrición para el deporte recomiendan.

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Proteína

Aunque hay varias corrientes de pensamiento, hay algo en lo que la mayoría está de acuerdo, y es que inmediatamente después de terminar un entrenamiento es importante recuperar la energía que tus células perdieron y convertir la grasa en músculo. Para esto, comer o tomar algo que tenga un radio de 4 gramos de carbohidratos por un gramo de proteína es lo ideal.

La leche de chocolate se ha puesto muy de moda entre los atletas pues tiene la mezcla perfecta de 4:1. Es importante considerar que basta con tomar un vaso de leche de chocolate y no la botella de un litro completa. Si prefieres hacerla en casa solo tienes que mezclar un vaso de leche baja en grasa con dos cucharadas de polvo de chocolate y, si no eres fan de la leche o los productos lácteos, puedes utilizar leche de almendra o de soya. Otras buenas opciones de proteína que puedes anadir a algún carbohidrato (como plátano, rebanada de pan, granola…) incluyen son pollo, pavo, hummus, nueces, mantequilla de cacahuate o almendra.

Combina cualquiera de estas fuentes de proteína (50 gramos es suficiente o dos cucharadas de hummus o mantequilla de cualquier nuez o 25 gramos de nueces) con dos rebanadas de pan integral, pan pita, galletas saladas integrales o tortilla. Otras ideas son yogurth y granola o un plátano con un sandwich de mantequilla de cacahuate y un poco de jugo de naranja. Lo importante es recordar el radio de 4 gramos de carbohidratos por 1 gramo de proteína.

Electrolitos

Recuperar lo que perdiste al sudar es elemental en el proceso de entrenamiento. Al sudar perdemos mucha sal (electrolitos) y si no la recuperamos podemos sufrir de calambres, fatiga o agotamiento muscular.

Además de beber agua y bebidas con electrolitos cuando corremos, es importante escoger algún “snack” que contenga suficiente sal. Algunas opciones son las bebidas con electrolitos (bebidas deportivas, ten cuidado de que no tengan mucha azúcar), pretzels, queso y frituras horneadas.

¿Cuándo comer?

Para obtener los mejores nutrientes y lograr una mejor recuperación, debes consumir algo con el radio de 4:1 (4g de carbohidratos por 1g de carbohidrato) a más tardar 30 minutos después de haber terminado tu entrenamiento. Si te demoras más de este tiempo aun recibirás algunos beneficios pero la verdadera absorción de nutrientes para tus músculos, se logra en el periodo de 30 minutos. Recuerda que nutrir bien a tus músculos ayudará a llenar los niveles de energía y a reparar los músculos para que puedas regresar a entrenar a tu cien por ciento. No se trata de que consumas una comida apenas terminas de correr, sino de traer contigo algo que puedas consumir en lo que desayunas, comes o cenas (depende la hora en que hayas entrenado).

Los invito a que me sigan en mi canal de YouTube (Tere Zacher/Insightful Runner) donde publico videos sobre entrenamiento mental y a que me sigan en Facebook, Instagram y Twitter para tips de entrenamiento y motivación durante el día. ¡Hasta la próxima!

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