soycorredora

21K en menos de 2 horas

Post Title

1

Tu ya has corrido varios 10k a un buen ritmo, así que bajar de las 2 horas no te será tan complicado. Esta distancia es la más amigable para todas las que quieren probar una larga distancia sin las exigencias del maratón.

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 Descanso 15 min trote + 8K RM 15 min trote + 2K RR + 1K RM 10K RM Cross-training 10 min trote + 5 x(5 min RR x 2 min descanso) + 10 min trote 1:15 TL
2 Descanso 15 min trote + 8K RM 15 min trote + 2K RR + 1K RM 12K RM Cross-training 10 min trote + 5 x (1k subida continua + caminata de regreso) + 10 min trote 1:20 TL
3 Descanso 15 min trote + 8K RM 15 min trote + 8x(3 min RR + 2 min TL) 10K RM Cross-training 10 min trote + 5 x(5 min RR x 2 min descanso) + 10 min trote 1 hora RM
4 Descanso 15 min trote + 8K RM 8K RM 12K TL Cross-training 10 min trote + 5 x (1k subida continua + caminata de regreso) + 10 min trote 1:00 TL + 20 min RM
5 Descanso 15 min trote + 8K RM 15 min trote + 8x(3 min RR + 2 min TL) 8K TL Cross-training 10 min trote + 5 x(5 min RR x 2 min descanso) + 10 min trote 1 hora RM
6 Descanso 15 min trote + 8K RM 10K RM 12K TL Cross-training 1 hora RM 1:30 TL
7 Descanso 15 min trote + 8K RM 15 min trote + 8x(3 min RR + 2 min TL) 8K RM Cross-training 10 min trote + 8 x (800m subid conitnua + caminata de regreso) + 10 min trote 1 hora RM
8 Descanso 10 min trote + 3x (10 min RR x 3 min TL) 9K RM 30 min RR Descanso 20 min TL Carrera

 

RR: Ritmo Rápido, no puedes hablar al correr y los efectos del entrenamiento se sienten desde ese mismo día.

RM: Solo puedes decir frases cortas y se acerca al ritmo de carrera que vas a llevar el día del medio maratón.

TL: Trote ligero donde puedes mantener una conversación.

Es importante que hagas 15 min de ejercicios de calentamiento antes de empezar a correr y al terminar otros 15 min de estiramientos.

Cross-training: Puedes escoger nadar, hacer spinning, yoga, fuerza funcional o elíptica con pesas ligeras.

Tus carreras largas de los fines de semana deben ser a un ritmo moderado, 50-60% de FCM.

Debes terminar las sesiones con ganas de correr entre 500m y 1 km más. Nunca te agotes.

Dos veces por semana incluye sesiones de fuerza. CHECA ESTE VIDEO.

No olvides calentar y estirar. CHECA ESTE VIDEO

Incluye una rutina de yoga dos veces a la semana, te ayudará a evitar lesiones y quitar la tensión muscular. CHECA ESTE VIDEO.

Te recomendamos tener dos pares de tenis, unos para tus sesiones de velocidad y otros para tus largas distancias.

Cualquier duda o comentario, estaremos encantadas de ayudarte y escríbenos a contacto@soycorredora.com

 

 

Comentarios de Facebook
Comparte en tus redes




Artículos relacionados



soycorredora
Soycorredora.com es el único sitio en habla hispana dedicado a la formación, seguimiento y difusión de las mujeres corredoras