4 recomendaciones para hacer una carga de carbohidratos correcta
Hacer una carga de carbohidratos correcta podría determinar tu rendimiento en largas distancia como 21k y 42k. Sin embargo, nosotros tenemos unas recomendaciones que te van a servir mucho para que tu experiencia sea la mejor.
Recarga pilas 12 horas antes de tu competencia
Este es el periodo más importante durante toda la preparación. La mayoría de lo que le des a tu cuerpo durante este tiempo, estará presente en la carrera y tendrá efectos en tu rendimiento. El objetivo de una cena rica en hidratos de carbono, es completar tu carga de carbohidratos necesaria para estas distancias. Debe ser alta en hidratos de carbono, relativamente baja en proteínas, lípidos y fibra.
Calcula bien las proporciones de acuerdo a tu peso
En este etapa (cuando te preparas para 21k o 42k) el consumo elevado de carbohidratos es de 7 a 10g/kg peso corporal/ día junto con un plan nutrimental para antes, durante y después del entrenamiento o competencias, incrementan la disponibilidad de glucosa circulante, estimulan diversas hormonas, entre estas la insulina y por lo tanto, las condiciones son favorables para que tengas un mejor rendimiento deportivo. Asegúrate de alcanzar una carga de carbohidratos de 10g/kilogramo de peso óptimo para la carrera (el peso que tengas 2-3 días antes al evento).
La distribución del plan de alimentación al día es básica
Para que corras bien en tu 21k o 42k, la carga de carbohidratos debe distribuirse así: 70% de hidratos de carbono, 15-20% de proteínas y 10-15% de lípidos. Las opciones de alimentos que NO deben faltar en tu cena: pastas, arroz, papa al horno y pan ¡pero sin excederte de las cantidades que te tocan!. Consumir carbohidratos de más solo te hará sentir más pesada en la carrera.
Tu desayuno antes de la carrera también cuenta
En el desayuno, la carga de carbohidratos deberá hacerse de la siguiente manera: si desayunas 4 horas antes del evento come 4g/kg de peso y si desayunas 2 horas antes 1-3g/kg de peso. Aquí te dejamos algunas opciones que podrías incluir en tu desayuno:
- Bagel: 56g de hidratos de carbono
- Plátano: 30g de hidratos de carbono
- Barrita de cereales energética: 45g de hidratos de carbono
- Avena: 30g de hidratos de carbono
- Bebidas hidratantes: 40g de hidratos de carbono
No olvides hidratarte adecuadamente y descansar y dormir bien, sobre todo dos noches antes de tu carrera. Trata de llevar tus geles o bebidas a la carrera si la que van a dar en los abastecimientos nunca la has probado. ¡Y que tengas una gran competencia!
