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4 semanas para bajar de los 25 minutos en 5k

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Aquí está, ¡el plan para bajar de los 25 minutos en los 5K! Lo que necesitas es correr el kilómetro por debajo de los 4:59 minutos y para ello, tienes que trabajar mucho en la fuerza y en la velocidad.

¿Qué necesitas? Correr más de 10 km, ser capaz de entrenar velocidad varios días a la semana, acumular entre 30 y 40 kms a la semana y correr en parciales negativos (empezar corriendo lento y cerrar corriendo rápido). Además de hacer dos sesiones de fuerza a la semana que incluya abdominales y trabajo de pesas o funcional en piernas, tobillos y brazos.

Calentamiento: Haz 10 minutos de ejercicios en movimiento antes de empezar a correr.

Estiramiento: Haz 10 minutos de ejercicios estáticos después de terminar de correr.

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 Descanso 6x400m a 4:35 min/km y trote de 1:30 min Trote de 5k 2k a 4:50 min/km, 1k a 5:30 min/km, 2k a 4:50 min/km Descanso Trote de 3k 8k
2 Descanso 3x1600m a 4:55 min/km y trote de 2:00 min Trote de 6k 6x400m a 4:35 min/km, trote de 1:30 min Descanso Trote de 5k 10k
3 Descanso 5x800ma 4:40 min/km y trote de 1:30 min Trote de 5k 3k a 5:15 min/km, trote de 2 min, 1k a 4:30 min/km, trote de 2 min Descanso Trote de 3k 8k
4 Descanso 3x1200m a 4:45 min/km y trote de 2:00 min Trote de 6k 5x800ma 4:35 min/km y trote de 1:30 min Descanso Trote de 5k  10k

 

Ahora ve:

Menú diario para correr 5k

 

 

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