Consejos de entrenador para correr un maratón
Correr un maratón, no es cualquier cosa, llevarás a tu cuerpo a límites que jamás imaginaste durante por lo menos 4 horas, son 42.195kms los que vas a recorrer, debes estar consciente que por algo la llaman la Prueba Madre del atletismo, así que para que lo hagas mejor, aquí dejamos algunos consejos que pueden ser de utilidad para disfrutar ese gran reto:
Consigue un entrenador personal. Olvídate de querer hacer un buen maratón entrenando por tu cuenta, es muy importante que te asesores con los expertos para evitar lesiones u sobre todo para poder completar la prueba.
Realízate un chequeo médico completo. Debes estar seguro de que tu salud está en condiciones de aguantar tanto impacto en tus articulaciones, por ello, es vital hacerse un control médico antes de empezar a entrenar para esta gran prueba.
Varía tu entrenamiento. Deberás centrar tu entrenamiento en carreras largas a baja intensidad y a ritmos exclusivamente aeróbicos, realizando entrenamientos a intensidad superior en pocas ocasiones.
El mínimo de días de entrenamiento por semana será de cuatro días, y el número de kilómetros durante la fase de preparación general será de entre 60 y 70, siendo obligatorio realizar una distancia larga a la semana.
No todo es correr. No centres tus entrenamientos en hacer solo kilómetros y más kilómetros, no descuides el trabajo de flexibilidad y fuerza, además de trabajar la fuerza para que puedas aguantar mejor los kilómetros. Haz un entrenamiento que contenga al menos esto semanalmente:
Carreras de distancia media (entre 10 y 15 km) a ritmo aeróbico.
Tiradas largas, entre 20K y 35 K.
Carreras (8K – 10K) siguiendo un ritmo de umbral anaeróbico.
Cambios de ritmo o intervalos (entre 400m y 3000 metros)
Sé cautelosa. En el maratón, para no fallar, se debe pecar siempre de prudente, saliendo algo más lento del ritmo medio previsto, manteniendo ese ritmo hasta aproximadamente el kilómetro 10 e incrementándolo en el último cuarto de carrera.
Define y conoce con exactitud tu ritmo de carrera. Si te equivocas en los ritmos que llevas, a la larga será peor y podrás sufrir la terrible sensación del muro del maratón, ese momento (durante los últimos 10 kilómetros aproximadamente) en el que aparece es cuando salen a relucir esos pensamientos de no haber seguido un ritmo correcto. En definitiva, es muy importante conocer de manera precisa tu ritmo apropiado para el 42K. Si quieres saber tu ritmo más acertado, haz una competencia de 10k y córrela al ritmo que quieres llevar en el maratón.
Haz hincapié en la reposición de carbohidratos, sobre todo, después de las distancias largas. Recuerda, también hay que hidratarse bien y consumir complementos vitamínicos, sales minerales, etc. Todo ello te alejará del agotamiento físico porque estarás llenando tus reservas energéticas, sobretodo el glucógeno, que es lo más importante para nosotros los corredores.
Para atacar tus 42.195km, recuerda que tu carrera empieza cuando pasas el kilómetro 21. Ahí es donde deberás a sacar tu estrategia de tiempos, comenzar a aumentar tu ritmo y a correr con la cabeza. Resérvate para el gran final y cierra con fuerza, al llegar a la meta te darás cuenta que todo valió la pena.
Nunca dudes delo que eres capaz de hacer, disfruta cada metro que recorras en la ruta. Al final, te darás cuenta que correr un maratón, te cambia la vida. ¡Atrévete a cambiar!
#NeverGiveUp
Val.
