5 consejos nutricionales si vas a correr un maratón
Hay consejos nutricionales que debes seguir si vas a correr un maratón. Cumplir con esa meta es desafiante.
En 42 kilómetros hay más posibilidades de que los problemas afecten el resultado de la carrera que en una carrera más corta. No es que las carreras de menos kilometraje sean más fáciles, simplemente que al estar corriendo por un tiempo más largo hay más probabilidades de que los pequeños detalles nos cobren un precio alto si no los cuidamos bien.
Algo que distingue al maratón de las carreras más cortas es el combustible. El cuerpo humano solo almacena suficientes carbohidratos en los músculos, la sangre y el hígado (en forma de glucógeno) para mantenernos durante 2 horas (o durante aproximadamente 32 kilómetros) de funcionamiento, especialmente a intensidades más extenuantes. Al quedarnos sin combustible ocurre lo que se conoce como “la pared”. Pregunta a cualquier maratonista que haya padecido “la pared” alrededor del kilómetro 32 de un maratón, y seguro dará fe de la fatiga generalizada y el sentimiento de tener las piernas como piedra. Disminuir la velocidad, es fisiológicamente necesario en este caso para conservar las reservas de combustible que van disminuyendo rápidamente y que alimentan nuestro rendimiento en el maratón.
¿La solución? En primer lugar, el entrenamiento adecuado es esencial para enseñarle a tu cuerpo a ahorrar combustible y usarlo de forma eficaz. Y además lo es llevar una combinación precisa de carga de carbohidratos antes y durante la carrera, lo cual impulsará tus reservas de carbohidratos y el combustible disponible para ayudarte a terminar fuerte el maratón.
Aquí te dejo unas sugerencias sobre lo que debes hacer en temas nutricionales antes y después de correr un maratón:
1 Consume carbohidratos antes de la carrera
Hacer carga de carbohidratos funciona. En un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine, los investigadores siguieron a más de 250 corredores que compitieron en el maratón de Londres. Descubrieron que solo el 12 por ciento consumía suficientes carbohidratos antes de la carrera, ¡y los que lo hicieron corrieron un promedio de 13.4 por ciento más rápido!
Las nuevas investigaciones sugieren de 7 a 10 gramos de carbohidratos por cada kilogramo (2.2 libras) de peso corporal. Esto es más carbohidratos de los que la mayoría de los corredores están acostumbrados a comer; una manera de consumirlos es tomando de 1 a 2 litros de bebidas deportivas especializadas.
La mejor hora para consumir esto no es la noche anterior, pues hay que dar tiempo al cuerpo para digerirlos. Si tu maratón es el domingo es mejor ingerirlos el viernes en la noche y el sábado en la mañana y al medio día, para asegurar que tu cuerpo tenga los suficientes nutrientes y que pueda digerirlos.
Toma en serio tu consumo de combustible antes de la carrera. Para una maratonista que planea correr el maratón en 4 horas, ¡esto podría significar correr más de 25 minutos más rápido que si no se centrara en la carga de carbohidratos!
2 ¡No lo dejes a la suerte!
Un corredor me dijo una vez que iba a confiar en la adrenalina para llegar a la meta de su primer maratón. ¡Pero esa es una muy mala idea!. Primero, la adrenalina no es el combustible adecuado para un evento de resistencia (es para ráfagas cortas de energía de alta intensidad, típicamente en una situación de “lucha o huida”). No tener un plan de nutrición para el día de la carrera es como ir a un examen sin estudiar. Simplemente no estarás preparado. En lugar de eso, usa los consejos de este y otros artículos para armar tu plan. Y por supuesto, practícalo antes de la carrera.
3 No hagas nada nuevo el día de la carrera
Este es un consejo muy usado para cualquier corredora como tú, sin importar la distancia en la que pienses correr. No uses zapatos o ropa nueva, o alimentos diferentes para el desayuno. Y experimentar con combustibles ajenos es entrar en una situación potencialmente desagradable para tus intestinos.
Es super importante que practiques durante tu ciclo de entrenamiento con los alimentos y horarios que vas a consumir tanto el día anterior como el día de la carrera. Las semanas de entrenamiento (en especial los días previos a tus corridas largas) es cuando debes probar con diferentes tipos de comida y horarios para ver qué te sienta mejor y qué no te cae bien.
Lo que nos lleva a mi próximo punto …
4 Practica antes del día de la carrera
Al igual que practicas el correr distancias largas, el ritmo y la estrategia de carrera antes de tu maratón, también debes practicar tu estrategia exacta de abastecimiento de combustible antes del gran día. Nunca debe haber sorpresas cuando estás corriendo.
Intenta ejecutar de dos a tres carreras largas usando el mismo horario de abastecimiento de combustible que planeas usar el día de la carrera. Asegúrate de que todo esté planeado: usa el mismo combustible, a la misma hora del día, en el mismo patrón de tiempo que lo harás el día que correrás tu maratón. Esto ayuda a garantizar que no haya sorpresas cuando finalmente se alinea uno para competir.
En lo personal, en cada uno de mis ciclos de entrenamiento practico el viernes en la noche y el sábado con los alimentos que voy a consumir antes de mi maratón (al igual que las horas en que los ingiero). El domingo me despierto tres o cuatro horas antes de mi corrida larga para practicar lo que pienso consumir el día de la carrera, y durante la corrida larga me pongo a prueba con la ingesta de carbohidratos y líquidos que haré en la carrera. Esto me sirve para ver qué funciona mejor y qué no me sirve. Todo lo anoto para llevar un registro y así no dejar nada a la suerte y consumir durante mi carrera lo que me funcionó en mis ciclo de entrenamiento.
5 Consumir carbohidratos adecuados durante el maratón
Durante la carrera (y cuando practicas), es esencial comer la cantidad correcta de carbohidratos. Al consumir muy tenemos el riesgo de limitar nuestro potencial. Y si es demasiado te arriesgas a la angustia de un problema gastrointestinal. Con una adecuada carga de carbohidratos antes de la carrera, la mayoría de los corredores necesitan alrededor de 45 a 60 gramos de carbohidratos por hora durante un maratón para un rendimiento óptimo. Esto resulta ser aproximadamente dos geles por hora.
Para suministrar un flujo constante de combustible y reducir la probabilidad de tener que ir al baño durante la carrera, divide eso en dos sesiones: un gel cada 30 minutos durante un maratón. También asegúrate de beber aproximadamente 4 onzas de agua con cada gel. Los electrolitos en los geles se deben procesar con agua (y demasiados electrolitospueden utilizar agua de las células para ese proceso, lo que causa deshidratación). Uno o dos sorbos grandes de agua es todo lo que se necesita.
Si eres como yo y no te caen bien los geles, intenta primero experimentar con diferentes marcas a ver si eso te ayuda (a mí el que me cae mejor es Honey Stinger aunque hay veces que mi cuerpo no lo tolera). Si de plano no puedes consumir geles, intenta llevar carbohidratos en otra forma. Yo por lo general los consumo en mi bebida. Hay varias marcas que tienen bebidas especializadas para corredores y que proveen los carbohidratos y electrolitos necesarios, Hyburst es uno de ellos. Hay otras como UCan, EfEs, Osmo, Heed, Nuun, etc. Recuerda que lo importante es practicar con ellos durante tus entrenamientos para ver cuáles te caen bien y cuáles no.
Espero que estos consejos nutricionales para maratón te sirvan y que cargarte de energía para un maratón se vuelva más simple para ti. ¡Y que cuando lo corras te vaya increíble!
Gracias por leerme. Los invito a que me sigan en Facebook (Tere Zacher/Athlete) Instagram (@InsightfulRunner), Twitter (@Tere Zacher) y en mi blog insightfulrunner.blog para motivaciones y tips de entrenamientos durante el dia.
¡Hasta la próxima!
