¿Correr en ayunas ayuda a quemar grasa? Esto dice la ciencia
El ayuno intermitente y el running en ayunas han ganado popularidad en los últimos años como estrategias para mejorar la quema de grasa y la resistencia.
Pero, ¿realmente es efectivo correr sin haber comido antes? La ciencia ha estudiado este tema y aquí te contamos lo que necesitas saber para tomar la mejor decisión según tus objetivos.
¿Cómo funciona correr en ayunas?
Cuando corres en ayunas, tu cuerpo tiene menos glucógeno disponible (su principal fuente de energía), por lo que recurre a otras fuentes como la grasa. Esta es la razón por la que muchas personas creen que entrenar sin haber comido favorece la oxidación de grasas.
Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que correr en ayunas puede aumentar la utilización de grasas hasta en un 20% en comparación con entrenamientos en los que se ha consumido carbohidratos previamente. Sin embargo, esto no significa necesariamente que vayas a perder más grasa corporal en el largo plazo.
¿Correr en ayunas quema más grasa?
Si bien es cierto que entrenar en ayunas favorece el uso de grasa como energía durante la sesión de ejercicio, un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition demostró que el total de grasa perdida a lo largo del día no es significativamente diferente entre quienes entrenan en ayunas y quienes lo hacen con comida en el estómago.
En otras palabras, lo que realmente importa para la pérdida de grasa es el déficit calórico total y no si corres en ayunas o no.
Ventajas y desventajas de correr en ayunas
Ventajas:
✔ Puede mejorar la eficiencia del metabolismo de grasas a largo plazo. ✔ Puede ser útil para entrenamientos aeróbicos de baja intensidad. ✔ Puede ayudar a algunas corredoras a sentirse más ligeras y evitar molestias digestivas.
Desventajas:
❌ Puede reducir el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad. ❌ Aumenta el riesgo de fatiga y mareos si no se está bien adaptada. ❌ Puede favorecer la pérdida de masa muscular si no se combina con una nutrición adecuada.
¿Para quién es recomendable correr en ayunas?
Correr en ayunas puede ser una estrategia válida para quienes realizan entrenamientos suaves (como rodajes a ritmo bajo o caminatas largas) y buscan mejorar su metabolismo de grasas. Sin embargo, no es recomendable si tu objetivo es mejorar la velocidad, aumentar la intensidad o preparar una competencia, ya que el cuerpo necesita energía disponible para rendir mejor.
Conclusión: ¿Es mejor correr en ayunas o con comida?
Depende de tus objetivos y de cómo te sientas. Si te gusta correr en ayunas y te sientes bien haciéndolo, puedes incorporarlo en sesiones de baja intensidad. Pero si tu meta es mejorar rendimiento y resistencia, es mejor asegurarte de tener energía disponible antes de entrenar.
En el running, la clave siempre estará en la personalización y el equilibrio. Lo que funciona para una corredora puede no funcionar para otra, así que lo más importante es escuchar a tu cuerpo y adaptar tu entrenamiento según tus necesidades.