Reglas para correr muchos años

El otro día me tocó correr junto a una corredora principiante, quien tenía una duda muy particular: “¿Qué debería hacer para correr muchos años.?” Yo llevo más de 20 años haciéndolo y con mucho gusto, les comparto algunos consejos que jamás he olvidado, que han funcionado y que gracias a ellos, nunca me he alejado de correr.

1. Calienta antes de entrenar y estira siempre después de correr. Recuerda que invertir 5 minutos en en hacer estos ejercicios te mantendrá alejada de las lesiones. El músculo necesita prepararse para el trabajo al que lo vas a someter y una vez que termina, los ligamentos deben regresar al lugar donde estaban y así eliminar la tensión muscular.
2. Empieza de menos a más. Esto aplica tanto en los entrenamientos como en las carreras. Con frecuencia vemos corredoras que aumentan más del 10% del kilometraje entre una semana y otra. Y también, una regla de oro en el running es empezar despacio, hasta 1 min más lento por kilómetro que el paso que pretendes llevar. Una buena corredora hace la última parte de la prueba más rápido que la primera, es decir, hasta 30 segundos más rápido por kilómetro que el ritmo objetivo.
3. Respeta tus descansos y carreras lentas. Son parte fundamental de un plan de entrenamiento. ¡Tu cuerpo necesita descansar y correr despacio para aprovechar los beneficios del entrenamiento! Reserva un día a la semana de descanso total y otro para descanso activo donde hagas una actividad de cross-training como bici, yoga, entrenamiento funcional, clases de salón, bailar o natación.
4. No compitas cada semana. Esto provoca que tus músculos estén sometidos a un estrés constante que con el paso del tiempo los volverá más rígidos y por supuesto, no estarán en condiciones para tener un buen rendimiento. Según los expertos, lo ideal es hacer bien (rompiendo tus marcas) un maratón al año, 3-4 medios maratones y de 8 a 10 carreras de 10K.
5. Respira por la boca al correr, no por la nariz. Jamás inhales aire desde tus pulmones, hazlo desde el estómago, además de que te cansarás menos, ayuda a mantener un abdomen fuerte.
6. Fortalece tu abdomen y el resto del cuerpo. Un core fuerte siempre te va a ayudar a correr más rápido, recuerda que es la zona que le da estabilidad a tu cuerpo para que mantengas una buena biomecánica al correr. Es importante que sepas que antes de correr más kilómetros, debes preparar a tu cuerpo para el entrenamiento al que los vas a someter y eso se hace entrenando fuerza muscular.
7. Invierte en un buen par de zapatos para correr. No es un lujo, es una necesidad si quieres evitar lesiones y aumentar tu rendimiento. ¡No todos los modelos son para ti! Depende de tu pisada, kilometraje semanas, competencias confirmadas, superficie en la que entrenas regularmente y hasta del presupuesto.
8. Busca asesoría nutricional. La forma en que te alimentas te ayudará a romper tus marcas o de plano, a estancarte. El hecho de entrenar casi todos los días no significa que debas premiarte consumiendo alimentos chatarra. También debes cuidar la hidratación, bebe de 2.5 a 3 lt de agua por día y cuando tengas entrenamientos de más de una hora opta por una bebida con electrolitos y minerales o bien, consume geles con agua.
9. Correr no debe ser tan doloroso. Entendemos que la actividad como tal provoca una cierta incomodidad, te pueden doler los músculos después de una carrera o entrenamiento intenso, pero jamás correr debe incapacitarte para hacer tus actividades diarias y mucho menos, debe provocarte ansiedad incontrolable por correr mas rápido. El día que correr te duela demasiado tanto física como emocionalmente, es momento de tomarte un descanso. Una regla de oro en una buena corredora es “escuchar al cuerpo”.
10. Recuerda que correr es parte de tu vida pero no es tu vida. Lo mejor que puedes hacer es que correr te ayude a llevar un equilibrio en las distintas facetas de tu vida y que no uses al running como pretexto para no hacer las cosas que te corresponden.

Te puede interesar:

Plan para ampliar tu zancada