Correr mejora la salud hormonal y alivia los síntomas de la perimenopausia
La perimenopausia, ese periodo previo a la menopausia, trae cambios hormonales imprevisibles: periodos irregulares, sofocos, alteraciones del ánimo y sueño… Muchas mujeres sienten que pierden el control. Pero el running, más allá del rendimiento, puede convertirse en tu aliado invisible. Una herramienta poderosa que actúa desde dentro.
1. Evidencia científica: ejercicio y alivio sintomático
Un meta‑análisis reciente publicado en Medicine (Baltimore) encontró que el ejercicio aeróbico y de resistencia reduce significativamente los síntomas de la perimenopausia (según el índice de Blatt‑Kupperman), con una caída promedio del 15,7 % en puntuación global(pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Parestesia, cansancio, irritabilidad y dolores musculares mostraron mejoras de hasta 2 puntos en la escala (de 0 a 3). Solo queda por confirmar su impacto real en sofocos, pero el efecto en bienestar es innegable.
2. Calidad de vida y estabilidad emocional
El estudio SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation), con una cohorte de mujeres de mediana edad, indicó que aquellas activas físicamente tienen mejor calidad de vida: menos dolor, mayor vitalidad, menos ansiedad y depresión, incluso manteniéndose tras ajustar por IMC o grupo étnico(pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Ensayos aleatorizados muestran también que hacer ejercicio reduce síntomas depresivos y mejora el estado de ánimo en mujeres perimenopáusicas.
3. Salud ósea y cardiovascular: un plus extra
La caída de estrógenos acelera la pérdida ósea. Un estudio reciente en Frontiers in Reproductive Health (2025) explica que la combinación de terapia hormonal y ejercicio (especialmente entrenamiento de fuerza) optimiza la densidad mineral ósea más que cada una por separado. Además, las mujeres activas muestran menos deterioro vascular —mayor biodisponibilidad de óxido nítrico y mejor flujo sanguíneo—, mitigando el riesgo cardiovascular.
4. Running: el ejercicio que abraza todos los beneficios
Correr combina ejercicio aeróbico saludable y mecánica de impacto, lo que estimula tanto el corazón como los huesos. Según Runner’s World, el running puede aliviar síntomas como fatiga, sofocos, baja energía mental e irregularidades hormonales durante esta etapa. Además, estudios de Mayo Clinic recomiendan incorporar también entrenamiento de fuerza para proteger masa muscular, metabolismo y densidad ósea(nypost.com).
¿CORRER EN AYUNAS? ESTO DICE LA CIENCIA
5. Las mujeres que encontraron fortalecimiento personal
“Empecé a correr a los 46 y los sofocos diarios disminuyeron un 60 %. Siento más energía y menos altibajos.” – Laura Díaz, 48 años
“No creía en los beneficios hormonales del running, pero después de seis meses me detuvieron menos el ánimo y perdí 4 kg sin pastillas.” – Mariana Castro, 44 años
Estos testimonios se repiten en comunidades como Soy Corredora, donde el deporte se convierte en una terapia diaria, no solo una actividad física.
6. Pasos para integrar el running en la perimenopausia
- Chequeo médico previo, especialmente si no estabas activa.
- Meta semanal: mínimo 150 min de cardio moderado (como caminar rápido o correr suave) o 75 min intensivos, según recomendaciones de la AHA y Mayo Clinic.
- Añade ejercicios de fuerza 2–3 veces por semana (bandas, pesas, sentadillas) para proteger huesos y musculatura.
- Prioriza descanso y sueño, igual de importantes que el entrenamiento.
- Monitorea síntomas y emociones: registra niveles de energía, ánimo y bienestar general.
7. Running como empoderamiento hormonal
Correr durante la perimenopausia es una declaración de autocuidado: es tomar las riendas frente a una etapa de incertidumbre. Te conecta con tu cuerpo, regula hormonas y te fortalece física y emocionalmente.
No se trata solo de correr 10 km más rápido: es abrazar una vida plena, con equilibrio, salud y fuerza. Para una mujer en transición, cada zancada puede significar:
- Menos cansancio y mejor ánimo.
- Huesos más fuertes a futuro.
- Mayor seguridad emocional y control del cuerpo.
- Un espacio propio, de logro y comunidad.
Respaldado por entes como la Endocrine Society, Mayo Clinic y estudios en revistas especializadas como Medicine y Frontiers, hoy sabemos que el running es mucho más que deporte: es medicina hormonal, psicológica y social. Se convierte en una herramienta clave para acompañarte en una etapa de cambios.
Si estás en perimenopausia, dale una oportunidad al running. Empieza despacio, con compromiso y constancia. No importa la distancia: cada paso es un voto por tu bienestar íntegro.