Estos son los ritmos que debes llevar en las carreras dependiendo de la distancia
Un buen entrenamiento consiste en correr diferentes distancias a diferentes ritmos. Darle variedad a tus sesiones te permitirá asimilar mejor y más rápido los beneficios de la resistencia y velocidad y por lo tanto, mejorar tus tiempos en las carreras. Pero, ¿cuáles son los tipos de ritmo que integran un buen programa de entrenamiento? Aquí te los decimos:
1. Ritmo lento o suave. Este es el ritmo de los trotes de calentamiento y de losde recuperación. Se hacen a tu 50-60% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima pero si no tienes reloj o quieres hacer caso a tu percepción del esfuerzo, son aquellos donde manejas una conversación sin problemas.
2. Ritmo moderado. A tu 60-70% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima. Con este paso desarrollas tu capacidad aeróbica y tu entrenamiento debe ser una carrera continua y larga. Por ejemplo, 20k como entrenamiento para maratón o 15k como entrenamiento para un 21K. Aún puedes mantener una conversación pero te cuesta un poco más.
3. Tempo run o ritmo de carrera. A tu 70-75% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima. Aquí desarrollas la condición física y la potencia aeróbica que deberás mantener en tu próxima carrera y tus entrenamientos deben ser de media distancia y con ritmos controlados. Por ejemplo, carreras tempo de 8k a este ritmo como entrenamiento para un 21 o 42K para correr a ese ritmo en la prueba. Aquí ya no puedes mantener una conversación, tu ritmo solo te permite decir algunas frases cortas cada cierto tiempo.
3. Ritmo fuerte. A tu 85 % de tu FCM. Desarrollas tu potencia aeróbica que incrementa tu rendimiento en una carrera y se hace con sesiones de velocidad como cambios de ritmo y/o fartlek de media distancias. Por ejemplo, series de 800, 1000 o 2000m. Y es el ritmo para una carrera de 5 y 10K. En esta velocidad tu conversación se centra en solo decir monosílabos.
4. Ritmo máximo. A tu 85-90% de tu FCM, desarrollas tu potencia anaeróbica para mejorar tu necesidad de oxígeno, tu capacidad aeróbica y como resultado corres más rápido. Se hace con series de repeticiones de corta distancia, por ejemplo, 1 min fuerte x 1 min de trote, 30 seg fuerte x 1 min trote. O bien series de 200 y 400m. Aquí ya no puede mantener una conversación mientras corres.
