Estos son los factores que debes cuidar para correr rápido
El músculo es muy importante en esta disciplina por 2 motivos fundamentales. El primero es que permite generar la fuerza suficiente para desplazarnos corriendo, ya que a mayor nivel muscular la fuerza de desplazamiento es mayor; y el segundo, es que la fatiga por falta de músculo está relacionada con el descenso de rendimiento o incluso la incapacidad de proseguir con la carrera.
Entre mayor sea la distancia de carrera, el componente muscular es, junto con el componente energético, uno de los principales limitantes del rendimiento si no se desarrollan correctamente.
Por ejemplo, el 90% de los corredores de maratón presentan fatiga muscular después de las 2 horas de ejercicio, incluso cuando a nivel cardiopulmonar se sienten bien, entonces ¿qué pasa?.
Desde el punto de vista biomecánico, la carrera se desarrolla de una contracción muscular de miembros inferiores (concéntricas y excéntricas). La contracción excéntrica se produce al apoyar el pie sobre el suelo en el inicio de la zancada, produciendo una acción de frenado en los músculos extensores de la rodilla (vasto externo). El objetivo consiste en sostener el peso del cuerpo contra la acción de la gravedad, por músculos que se contraen en flexión para soportar el peso del cuerpo contra la superficie.
Esta acción de soportar nuestro peso produce una gran tensión en su estructura interna, causando a la larga pequeñas micro rupturas de las fibras musculares. Conforme avanzan kilómetros, los músculos van sufriendo más y al igual que las micro rupturas, esto lleva a una destrucción funcional, al dolor y finalmente al descenso del rendimiento. ¿Te imaginas lo que pasa si no tienes el músculo suficiente para soportarlo?
Otros limitantes del rendimiento si no está bien desarrollado es el factor genético y puede ser que desde el nacimiento haya personas con mayor resistencia aeróbica, pero aunque tú no hayas nacido con un mapa genético perfecto, puedes mejorar mediante el ACE, que es un gen que parece condicionar los deportes de resistencia y que puede modificar los limitantes morfológicos y de composición corporal, ya que con él que podemos controlar el peso, que si es un factor critico para el rendimiento.
También están los limitantes vinculados a la edad, los cuales, de manera fisiológica y de forma natural, de los 32-34 años se produce un descenso en la capacidad de consumir oxígeno durante el ejercicio y si el maratón depende de esto, a partir de esa edad nos será más difícil correr mas rápido, sin embargo, con un entrenamiento de resistencia aeróbica se puede llegar a la quinta década de vida con alta capacidad aeróbica y corriendo en 4:10 km/h durante tiempo prolongado.
Los limitantes fisiológicos son a la vez los pilares básicos en los que se sustenta tu rendimiento al correr. Por ejemplo:
- Vo2max o potencia aeróbica máxima la cual está muy condicionada por la herencia genética y la economía de carrera, factor clave de una corredora, ya que permite ahorrar energía (oxígeno) durante la carrera.
- Velocidad del umbral aeróbico que es la capacidad de correr a intensidades altas durante un tiempo prolongado.
- La resistencia a la fatiga es otro limitante fisiológico, probablemente es el principal, sobretodo en corredores aficionados. La resistencia a la fatiga es la capacidad muscular de soportar contracciones sucesivas durante un tiempo prolongado. Lo mejor para prevenir este limitante es un entrenamiento de fuerza adecuado, ya que correr no es suficiente para mejorar la resistencia a la fatiga muscular.
- La disponibilidad de los sustratos energéticos es un factor limitante, ya que las grasas y los carbohidratos son los principales combustibles durante la carrera. Si los niveles de glucógeno disminuyen significativamente en el cuerpo, la fatiga aparecerá y por consiguiente, el ritmo de la carrera va a disminuir. Esto ocurre por una inadecuada alimentación antes y durante la carrera y/o una mala adaptación para metabolizar grasas durante el ejercicio, esencialmente por un inadecuado entrenamiento de poco volumen a baja intensidad.
Correr tiene su ciencia, así que por favor, siempre trata de cumplir con un entrenamiento adecuado, una dieta equilibrada y personalizada, un plan mental y por supuesto, un seguimiento médico.
