La importancia del hierro.

Quizá lo que necesitas no es entrenar más sino checar tus niveles de hierro.

Por Tere Derbez-Zacher.

A finales de la primavera pasada no podía terminar el día sin haber tomado una siesta. No solo necesitaba dormir más, sino que me costaba despertar en las mañanas y noté que mi motivación para ir a correr no era la misma. También noté que me cansaba más rápido y no lograba recuperarme tan rápido, sentía las piernas más pesadas al correr, y mi ritmo cardiaco subía más pronto que de costumbre. En pocas palabras, sentía como si estuviera fuera de forma a pesar de no haber dejado de entrenar. Además, estaba más irritable y no sentía que me podía concentrar igual.

Lo primero que debí hacer era haber ido al medico y pedirle que checara mis niveles hormonales y niveles de hierro. Pero lo que hice fue ignorar las señales que mi cuerpo daba y, en vez de eso, forzarlo a que diera más. Recuerden que el cuerpo da señales y debemos escucharlo. Me pregunté si sería la edad, o si quizá no estaba comiendo bien, o durmiendo bien. Hasta que un día no pude más y sentía que me mareaba al hacer algún esfuerzo por mínimo que fuera.

En abril asistí a un campamento de atletismo organizado por la Federación de Atletismo de Estados Unidos. Ahi escuché a uno de los ponentes hablar de cómo es común entre los corredores, especialmente las mujeres, el tener niveles bajos de hierro en la sangre por el desgaste físico de nuestra actividad. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise Journal reveló que al menos el 17% de los hombres y el 50% de las mujeres que corren distancia tienen deficiencia de hierro. El problema está en que los síntomas de deficiencia de hierro se confunden con los de sobre-entrenamiento y por eso muchas veces pasan desapercibidos. Otro problema está en que al hacernos análisis, la mayoría solo checa los niveles de hemoglobina y del hierro en general (glóbulos blancos, etc.) pero no checamos los niveles de ferritina en la sangre. Y ¿Por qué es importante checar la ferritina? Pues porque la ferritina es una proteína dentro de las células que almacena hierro. Y es la que permite que tu cuerpo use el hierro cuando lo necesita. A veces podemos tener niveles de hemoglobina aceptables, pero si nuestra ferritina está baja nos sentiremos mal aunque los niveles de hemoglobina estén bien.

Los niveles normales de hemoglobina en las mujeres son de 12.1 a 15.1g/dL. En los hombres son de 13.8 a 17.2g/dL. La hemoglobina (y la ferritina) ayudan a transportar el oxígeno a nuestros órganos (y músculos).  Si el nivel de hemoglobina baja a niveles críticos (abajo de 6g/dL) el corazón puede dejar de latir al no tener oxigeno suficiente. Los niveles bajos de hemoglobina o ferritina explican por qué sentimos más fatiga que de costumbre, por qué sentimos las piernas pesadas (no tienen oxígeno los músculos), por qué nos cuesta más trabajo respirar o llevar un ritmo cardiaco normal, y por qué tardamos más en recuperarnos. 

En cuanto a los niveles normales de ferritina, aquí es donde viene la parte difícil. Se consideran niveles normales en las mujeres en el rango de 12 a 150ng/mL y en los hombres en el rango de 12 a 300ng/mL. Sin embargo, los expertos en el rendimiento deportivo y el equipo médico de la federación internacional de atletismo afirman que los corredores deberían tener el nivel de ferritina por encima de 50 (idealmente en el rango de 80-100), y cuando se sumerge en los 30, es como la luz amarilla que se enciende en un tanque de gasolina. Cualquier persona con un nivel de ferritina por debajo de 30 hará que el rendimiento tanto a la hora de correr como para las actividades diarias se vean afectadas.

Si te identificas un poco quizá es bueno que le pidas a tu medico que te realicen una prueba de ferritina (además de la prueba de CBC o recuento sanguíneo completo que probablemente te realizarán para medir los niveles de hierro).

Cuando obtengan el resultado, pregunta por el número real. La ferritina “normal” varía de 12 a 300 nanogramos por mililitro de sangre (ng / mL). Si tienes una ferritina de 13, algunas oficinas pueden decirte que tu ferritina es “baja normal”, cuando en realidad es muy baja y está afectando tu rendimiento en la carrera, y es probable que tu nivel de energía funcione no muy bien durante todo el día.

Si tu ferritina es baja, comienza a comer alimentos ricos en hierro como la carne de res y agrega algunos suplementos. Obviamente, habla con tu médico acerca de la cantidad de hierro que recomienda. A diferencia de otros suplementos (como tomar vitamina C o B que en caso de tomar demasiada son desechadas en la orina), el tomar suplementos de hierro si no se necesitan puede ser peligroso y tiene efectos negativos en nuestra salud (por eso no es recomendable tomar un suplemento de hierro a menos que hayas realizado análisis y tengas, en realidad, una deficiencia).

LOS SUPLEMENTOS DE HIERRO:

– Es recomendable comenzar con una dosis baja para ver cómo reacciona tu cuerpo, y luego trabajar poco a pocohasta llegar a la dosis ideal recomendada por tu médico. A la hora de empezar con los suplementos es muy probable que tengas efectos secundarios como estómago indispuesto, diarrea o estreñimiento (además de que el color de tus feces será muy oscuro, asÍ que no te asustes si esto te pasa). 

• Toma tu suplemento con vitamina C pues ayuda más a la absorción (puedes tomarlo con jugo de naranja por ejemplo). Pero asegúrate que no tomes ningún alimento con calcio (leche, yogur…) o cafeína dos horas antes y dos horas después de tomar tu suplemento de hierro pues el calcio interfiere con la absorción del mismo. Yo lo tomo en cuanto me levanto (con un vaso de agua) y de ahi me voy a correr, así puedo tomar mi café cuando regreso de entrenar.
  
• Si tomas otros medicamentos checa que no interfieran con la absorción del hierro y viceversa. Yo tomo un medicamento para la tiroides y si lo tomo al mismo tiempo que el suplemento de hierro, el de la tiroides pierde su efecto. 
  
• Hay dos tipos diferentes de hierro: hierro heme y hierro no heme. El hierro heme proviene principalmente de fuentes animales. La carne roja, las vísceras, las aves y el pescado son excelentes fuentes de hierro.
  El hierro no heme proviene de fuentes vegetales. Estos incluyen cereales y panes fortificados, arroz, avena, nueces, frijoles y verduras de hoja verde. Y lo mejor de todo, el chocolate negro también es rico en hierro no heme.
  El cuerpo absorbe más fácilmente el hierro heme que el hierro no heme. Por lo tanto, los vegetarianos tienen que comer el doble de hierro que los carnívoros para obtener la misma cantidad.
  
  – Cuando se trata de hierro heme versus no heme, la principal diferencia es la tasa de absorción de hierro del cuerpo. El hierro heme se absorbe a una velocidad mucho mayor que el hierro no heme. Se estima que el cuerpo absorbe solo del 2 al 20 % del hierro no heme. En comparación, el hierro heme tiene una tasa de absorción del 15 al 35 %.

• Los suplementos de hierro no basados en heme también tienen más probabilidades de provocar efectos secundarios. La indigestión, malestar estomacal, flatulencia, estreñimiento y diarrea son quejas comunes asociadas con algunos tipos de suplementos de hierro.

• Los suplementos de hierro líquido a menudo se proponen como una alternativa para quienes experimentan efectos secundarios como estreñimiento o náuseas.
  

Hay muchos suplementos de hierro en el mercado, por eso es importante que hables con tu médico a ver cual te recomienda y en qué cantidad. El más consumido es el sulfato ferroso en pastillas. Hay otras maneras de consumir sulfato ferroso, ya sea líquido (es recomendable lavarse los dientes después para asegurarse de que no los manche. Se puede tomar en el jugo de naranja para disfrazar el sabor pues es desagradable, pero ayuda a la absorción y tiene menos efectos secundarios) o vía intramuscular o intravenosa cuando los niveles están muy bajos.

Es recomendable cuando estamos entrenando que nos hagamos análisis de sangre cada tres o cuatro meses para monitorear nuestros niveles de hierro y poder ir haciendo ajustes antes de que nuestros niveles lleguen a un nivel muy bajo.

Gracias por leerme. los invito a que me sigan en Facebook, Instagram @terederbezzacher y @tere_zacher_motivation, Twitter @terezacher y en mi blog insightfulrunner para motivaciones y tips de entrenamiento durante el día.

Hasta la próxima!