Lo que debes cenar para no engordar
La mayoría de las personas (especialmente las mujeres) huyen de este importante tiempo de comida por miedo a engordar.
Si bien antes de dormir la ingesta debe ser moderada (porque no vamos a tener actividad física), nuestro organismo no deja de requerir energía para cumplir importantes funciones como pensar, proporcionar calor, ayudar a la formación y reparación de tejidos, regular el funcionamiento de órganos, entre otras.
Una de las razones por las que se dice que “la cena engorda” es porque se come de más, así de fácil. Por la noche, la mayoría de las personas se sienten relajadas y con tiempo suficiente para comer, muchas de ellas lo hacen frente al televisor, se distraen y difícilmente registran saciedad. Evidentemente si eres de las personas que excede su ingesta calórica, sean las 10 de la mañana o las 10 de la noche, -sin duda- aumentarás de peso.
Brincarnos la cena resulta más perjudicial que benéfico. Al dejar tantas horas sin comer, nuestro metabolismo se vuelve lento, se desestabilizan los niveles de azúcar en el organismo y al despertar nos sentimos de pésimo humor y con mucha hambre.
Recomendaciones a la hora de cenar:
- Procura comer una hora antes de acostarte.
- Considera que la cena debe aportar sólo el 15% de tu recomendación calórica del día.
- Evita alimentos a base de harinas refinadas, azúcares simples y ricos en grasa. Por ejemplo, el seductor pan dulce.
- Los alimentos fritos y condimentados tampoco son buena opción, pueden provocar malestar gastrointestinal.
- Prefiere cocciones al vapor, a la plancha, cocido, o empapelado.
10 sugerencias de cenas ligeras:
- Procura alimentos ricos en proteína, fibra e hidratos de carbono de bajo índice glucémico (lenta absorción). Algunas sugerencias:
- Ensalada de atún en agua con salsa pico de gallo (cebolla, jitomate, chile serrano y limón). Puedes incluir tostadas horneadas.
- Sándwich de pavo con pan integral, lechuga, aguacate, jitomate, germen de alfalfa, zanahoria y betabel rallado.
- Un tlacoyo asado con ensalada de nopales y queso de canasto.
- Tostaditas horneadas con hummus y pepino en rebanadas.
- Palitos de zanahoria con jocoque.
- Quesadillas con tortilla de maíz, queso panela y aguacate.
- Yogur natural sin azúcar (no light) con 1 manzana y 10 almendras.
- Dos molletes “pequeños y sin migajón” con queso panela, no manchego. Salsa pico de gallo y aguacate.
- Sándwich con pan multigrano, jocoque, alcaparras y salmón.
Un texto de Fernanda Alvarado, quien cuenta con estudios de nutrición por parte de la Universidad Iberoamericana y es Educador en Diabetes. Ha cursado especialidades en Nutrición aplicada al Deporte, Niños y Obesidad. Visita Bien Comer o síguela en @ferrnanda
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