Plan de entrenamiento para correr 21k por primera vez

Si vas a correr un 21k por primera vez, aquí te dejamos el plan de 12 semanas para que debutes con éxito y te queden ganas de correr otro.

Este sencillo plan esta diseñado para las runners que ya han corrido 10K y que puedan con tres días de trote completar la distancia de la media maratón sin un tiempo objetivo, pero con la garantía de llegar a meta y disfrutar el recorrido.

NOTAS IMPORTANTES:

Antes de comenzar cada día se deben realizar ejercicios de movilidad articular (calentamiento) y luego de terminar se deben realizar ejercicios de elongación (estiramientos).

Las corredoras que ya tengan un tiempo en 10K pueden utilizar ese ritmo +30 segundos para realizar las distancias largas del fin de semana.

En los trotes entre semana, lo ideal es llevar un paso parejo o hacer una progresión muy escalonada (de menos a más) y jamás pasar el ritmo de carrera de los 10K.

¿Puedo fraccionar con caminatas cada salida si se me hace demasiado largo el trayecto? ¡Sí! Programar las caminatas es mejor que parar involuntariamente a mitad del entrenamiento. Sirven para recuperar aire, bajar pulsaciones y reponer agua o geles (de ser necesario).

Ej: Los trotes de 10K se pueden dividir en 2 x 5K. Los de 12 en 3 x 4K. Los de 16 en 4 x 4K. El de 18K en 2 x 9K o 3 x 6K.

Eso sí, si quieres parar a comprar hidratación a mitad del recorrido no hay problema en adelantar o atrasar la caminata activa.

¿Qué pasa si no puedo respetar la agenda en martes, jueves y domingo? No pasa nada. Lo importante es lograr que siempre haya un día de descanso entre sesiones.

Correr lunes, miércoles y viernes o sábado es viable.

Correr martes, viernes y domingos también.

Lo que no es conveniente es pasar la rutina del martes al lunes si la larga distancia se corrió el domingo; o el entreno del martes al miércoles, si la siguiente se lleva a cabo el jueves.

¿Puedo realizar entrenamiento cruzado? Sí, por supuesto. Pedalear, nadar, hacer yoga, pilates, tomar una clase de estiramientos u otra actividad física será un gran aporte para completar durante la semana.

¿Puedo hacer mi rutina de abdominales los días que corro? Sí; la recomendación es hacerlos antes de la corrida.

¿Por qué no hay series, fartleks, cuestas o cambios de ritmo en esta rutina para 21K? El objetivo de este plan es llegar a la meta del medio maratón. Luego vendrán los otros estímulos. Paciencia esta vez.

¿Puedo pasarme al plan sub 2 horas a mitad del proceso? Si, no habría problema siempre y cuando estés cómoda en este. Eso sí, la recomendación es vivir una primera buena experiencia en la distancia o regresar a los 21K después de mucho tiempo sin tanto estrés.

¿Puedo introducir una carrera de alguna distancia menor durante el proceso? No habría problema en ello (siempre y cuando se utilice como parte del entrenamiento para los 21K). Competir en 5, 8 o 10K puede ser una gran motivación y un indicador de ritmo más preciso.

No conozco al ritmo que debo correr. ¿Qué hago? Es fácil. Los trotes suaves deben ser fáciles. Si estás acompañada puedes llevar una conversación sin agitarte. Si estás sola puedes silbar sin perder el aire.

Cualquier duda o comentario, escríbele al coach a su Instagram @jpcalvi

Juan Pablo Calviño D’.
Preparador Físico & Maratonista.
Entrenador a distancia.