Plan de entrenamiento para correr 42k en menos de 4 horas
Este plan de entrenamiento para correr 42k en menos de 4 horas está diseñado por Tere Derbez Zacher y consta de 16 semanas para bajar tu marca en el maratón.
Un maratón de 4 horas se corre a un ritmo de aproximadamente 5:35 por kilómetro. Para romper las 4 horas, eventualmente deberías ser capaz de correr un medio maratón sub-1:50 (5:10 por km) y un 10K por debajo de 50 min (4:58 por km). Para comenzar con este plan es recomendable que en este momento seas capaz de correr al menos 32 kms por semana y poder correr durante una hora sin parar.
Los pasos para el trabajo de velocidad son los señalados anteriormente cuando se indica correr a paso de maratón, medio maratón o de 10kms. El paso para las repeticiones en la pista (o en cuestas) son los siguientes: 200m paso (entre 40 y 50 seg). El de 400m (entre 1:38 y 1:45). El de 800m (entre 3:42 y 3:52) y el de 1600m (en 7 min 50 seg)
Es importante tener en cuenta que al principio estos ritmos pueden ser un poco más lentos por falta de preparación. La idea es llegar a estos pasos para mediados de la temporada. Otra cosa muy importante, es que el cuerpo varía día a día. Hay muchas cosas que afectan el paso así que es mejor enfocarse en el esfuerzo.
Nota: Los tiempos entre paréntesis (en cada día del plan) es el tiempo máximo que se tiene para realizar esa distancia a menos que esté indicado un paso diferente.
A considerar:
-Trote de recuperación y de enfriamiento: realizarlo a un 65-70% de esfuerzo. Es decir que podamos ir hablando normalmente mientras trotamos.
-Velocidad: las series de velocidad se realizan a un 90% de nuestra capacidad, es decir, podemos asentir con la cabeza pero no podemos hablar.
-Ritmo de Prueba (Tempo): Realizarlas a un 85% de nuestra capacidad. Tener conversaciones en monólogos pero nada más.
-Subidas: elegir una subida gradual (cuesta) de unos 200 a 300m de longitud. La inclinación debe ser gradual (como cuando subimos un puente en el coche)
-Cross Training es hacer otro ejercicio aeróbico por media hora más o menos a un ritmo suave. Bicicleta, nadar, yoga, zumba.
Importante: Darse un masaje de descarga al final de la semana 5, semana 10, semana 12 y semana 14 o una semana y media antes del maratón. (Idealmente se da uno un masaje de descarga cada semana pero de no ser posible, tratar de hacerlo en las semanas anteriormente señaladas.)
Es importante usar el rodillo después de las sesiones de velocidad y distancia para descargar el cuerpo y ayudarlo a recuperarse.
Llevar un plan de alimentación e hidratación guiado por un especialista de preferencia, sobre todo, para los días de corridas largas para ver qué cosas le caen bien al cuerpo y en qué horarios.
Para el mes que viene tu objetivo es correr un 10k en menos de 50 min, así como construir buena base aeróbica.
Semana 1
Lunes: 5 kms (o 30 min) a paso moderado
Martes: Descanso (o cross training ligero)
Miércoles: 6.5 kms (40 min) leve
Jueves: 3.5 kms (18 min) constante
Viernes: Descanso
Sábado: 5 kms (30 min) fácil
Domingo: 12 kms (70 min) a paso moderado
Semana 2
Lunes: Descanso
Martes: 8 kms. 1.5 kms trote para calentar + 2×2.5 kms (o 14 min) rápido (70-80% o paso de medio maratón), con 400m (3 min) de trote de recuperación entre cada uno. Terminar con 1.5 kms de trote para enfriar.
Miércoles: 8 kms (50 min) leve
Jueves: 1.5 trote (18 min) + 5 kms a paso de 10 kms. Terminar con 1.5 km de trote.
Viernes: Descanso
Sábado: 5 kms leve y cross raining (opcional)
Domingo: 13 kms (80 min) leve
Semana 3
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms: 1.5 kms trote + 3 x 1600 rápido (paso de 1600), con 400m (3 min) de trote de recuperación. Terminar con 1.5 km de trote para enfriar.
Miércoles: 10 kms (60 minutos) leve
Jueves: 1.5 kms trote +5 kms a paso de medio maratón constante. Terminar con 1.5 kms de trote.
Viernes: Descanso (cross training opcional)
Sábado: 5 kms (30 mins) fácil
Domingo: 15 kms (90 minutos) leve
Semana 4
Lunes: Descanso
Martes: 8 km: 1.5 km de trote para calentar + 4x800m rápido con 200m (2 min) de trote de recuperación entre c/u. Terminar con 1.5 km de trote.
Miércoles: 12kms (70 min) leve
Jueves: 1.5 kms de trote seguidos de 3.5 kms a paso de 10 kms. Terminar con 1.5 kms de trote suave después de los 3.5 kms.
Viernes: Descanso o cross training
Sábado: 5 kms (30 min) fácil
Domingo: 1.5 km de trote para calentar. Seguir con una carrera de 10 kms o un simulacro de carrera de 10 kms (objetivo correrla en 50 min o menos). Terminar después de la carrera con 1.5 kms de trote muy leve para enfriar los músculos.
Para el mes que viene, el objetivo es completar una carrera de alrededor de 2 horas y 40 minutos (semana 7). Agregar volumen y velocidad.
Semana 5
Lunes: Descanso
Martes: 1.5 km trote + 6.5 kms (o 40 min) fartlek (correr lo mas rápido posible el primer minuto de cada kilómetro). Terminar con otros 1.5 km de trote.
Miércoles: 8 kms (50 min) leve
Jueves: 8 kms (45 min) a paso moderado. A partir del kilómetro 5 correr unos segundos mas rápido cada kilómetro (de 3 a 5 seg mas rápido el km 5 que el km 4 y el km 6 que el km 5)
Viernes: Descanso o cross training
Sábado: Correr 30 min fácil
Domingo: 18 kms (1 hora y 50 min) leve
Semana 6
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms. 1.5 km de trote + 8×2 min cuesta arriba a paso de 200m, trotar levemente de bajada para recuperarse. Terminar con 1.5 km de trote al final para enfriar.
Miércoles: 10 kms (60 min) leve
Jueves: 1.5 km de trote + 5 kms a paso de 10 kms. Terminar con 1.5 km de trote leve.
Viernes: Descanso o cross training
Sábado: 30 min de trote fácil
Domingo: 21 k a paso moderado
Semana 7
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms. 1.5 km de trote + 8x100m más zancadas de velocidad + 10x400m (paso de 400) con 200m de trote de recuperación (1 min 30 seg). Terminar la sesión con 1.5 km de trote para enfriar.
Miércoles: 11 kms (70 min) leve
Jueves: 10 kms (55 min). 2 kms para calentar y los últimos 8 kms a paso estable cerca del paso de medio maratón.
Viernes: Descanso
Sábado: 30 min de trote fácil
Domingo: 24 km (2 horas 30 min) leve
Semana 8
Lunes: Descanso
Martes: 8km. 1.5 km de trote y zancadas de velocidad + 12x200m (a paso de 200m) con 200m (1 min) de trote de recuperación. Terminar la sesión con 1.5 km de trote para enfriar.
Miércoles: 11.5 kms (aproximadamente 70 min) leve
Jueves: 1.5 kms de trote + 3.5 kms (16 min). Terminar con 1.5 km de trote.
Viernes: Descanso
Sábado: 30 min fácil
Domingo: Idealmente correr un medio maratón con 2 kms de calentamiento y 1.5 km de trote al final. Si no hay la carrera entonces hacer un simulacro de carrera (correr el calentamiento y el enfriamiento y 21 km a paso de medio maratón)
Para el mes que viene el objetivo es correr un medio maratón sub-1: 50 (Semana 10). Alcanzar el mayor kilometraje.
Tener en cuenta que los objetivos “aproximados” para las sesiones de entrenamiento son exactamente eso, especialmente en las carreras más largas. Por ahora, tu entrenamiento y tus carreras deberían darte una idea más clara de tus pasos de maratón (constante) y medio maratón (enérgico). Además, los tiempos en las sesiones de velocidad del martes son alternativas a las distancias, en lugar de los objetivos. Debes ejecutarlos tan rápido como sea posible; aproximadamente entre ritmo de 5K y 10K.
Semana 9
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms. 1.5 km de trote para calentar y 10x100m de zancadas de velocidad + 10×90 seg tan rápido como sea posible corriendo hacia arriba (cuesta), trotando levemente el descenso para recuperarse. Luego trota 1.5 km al final de la sesión.
Miércoles: 11.5 kms (70 min) leve
Jueves: 12.5 km (72 min) a paso estable
Viernes: Descanso o cross training
Sábado: Trote 30 minutos fácil
Domingo: 27km (2 horas 55 min) leve
Semana 10
Lunes: Descanso
Martes: 11.5 kms. 1.5 km de trote, 3×2.5 kms (en 134 min =2 min 14 seg) rápido con 400m (o 3 min) de trote de recuperación. Terminar con 1.5 km trote para enfriar.
Miércoles: 13 kms (82 min) leve
Jueves: 1.5 km de trote + luego 5 kms en 25 min (enérgico) + 1.5 km de trote
Viernes: Descanso
Sábado: 30 minutos trote fácil
Domingo: Objetivo: correr medio maratón en menos de 1 hora 50 min (kilometraje total 24 kms incluyendo calentamiento y enfriamiento)
Semana 11
Lunes: Descanso
Martes: 1.5 km de trote, luego 8 kms (o 55 min) fartlek (juego de velocidad, correr el primer minuto de cada kilómetro tan rápido como sea posible, el resto del kilómetro de manera moderada para recuperar). Terminar con 1.5 km de trote leve.
Miércoles: 10 kms (60 min) leve
Jueves: 13 kms (72 min) a paso estable
Viernes: Descanso o cross training
Sábado: Trote de 30 min fácil
Domingo: 30. 5 kms (3 horas 15 min) leve
Semana 12
Lunes: Descanso
Martes: 11.5 kms con 1.5 km de trote + 10x100m de zancadas de velocidad + 4x1600m (abajo de 8 min 55 seg) rápido con 200m (o 90 seg) de trote de recuperación. Terminar con 1.5 km de trote.
Miércoles: 11.5km (70 min) leve
Jueves: 1.5 de trote + 5 kms abajo de 25 mins (enérgico). Terminar con 1.5 km de trote leve
Viernes: Descanso o cross trainnig
Sábado: 5 kms o 30 min de trote leve
Domingo: 33 kms (3 horas 35 min) leve
Para el mes que viene el objetivo: un gran maratón
Semana 13
Lunes: Descanso
Martes: 10 kms con 1.5 km de trote y 10x100m de zancadas de velocidad + 10×90 seg cuesta arriba, trotando leve de regreso para recuperarse. Finalizar con 1.5 km de trote de recuperación.
Miércoles : 11.5km (70 mins) leve
Jueves: 1.5 km trote + 6.5 kms (35 min) rápido, terminar con 15k m trote leve.
Viernes: Descanso o cross training
Sábado: Trote 30 mins fácil
Domingo: 32 km ( 3 horas 25 min) leve
Semana 14
Lunes: Descanso
Martes: 1.5 km de trote + 6x 00m (en 4 mins) rápido, con 100m (o 1 min) de trote de recuperación entre c/u. Finalizar con 1.5 km de trote leve.
Miércoles: 10 kms (60 min) leve
Jueves: 11.5 kms (68 min) velocidad constante
Viernes: Descanso o cross training leve
Sábado: 30 min de trote fácil
Domingo: 28 km (3 horas 5 min) leve
Semana 15
Lunes: Descanso
Martes: 8 kms. 1.5km de trote para calentar + 8x400m (en 90 seg c/u) rápido con 200m (o 2 min) de trote de recuperación. Terminar con 1.5 km de trote leve.
Miércoles: 8 kms (50 min) leve
Jueves: 1.5 km trote, 5 kms (en 25 min) enérgico. Terminar con 1.5 km de trote.
Viernes: Descanso
Sábado: 30 min de trote fácil
Domingo: 19 kms (1 hora 50 min) paso moderado
Semana 16
Lunes: Descanso
Martes: 6.5 kms con 1.5 km de trote + 10x200m (en 45 seg rápido) con 100m (o 30 seg) de trote de recuperación entre c/u. Terminar con 1.5 km de trote.
Miércoles: 30 minutos trote leve
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado: de 20 a 25 min trote fácil
Domingo: ¡El maratón!
Ahora ve:
https://www.soycorredora.com/plan-entrenamiento-bajar-las-2-horas-21k/
