El plan para correr 42k en menos de 4 horas

Este plan de entrenamiento para correr 42k en menos de 4 horas está diseñado por Tere Derbez Zacher y consta de 16 semanas para bajar tu marca en el maratón.

Un maratón de 4 horas se corre a un ritmo de aproximadamente 5:35 por kilómetro. Para romper las 4 horas, eventualmente deberías ser capaz de correr un medio maratón sub-1:50 (5:10 por km) y un 10K por debajo de 50 min (4:58 por km). Para comenzar con este plan es recomendable que en este momento seas capaz de correr al menos 32 kms por semana y poder correr durante una hora sin parar.

Los pasos para el trabajo de velocidad son los señalados anteriormente cuando se indica correr a paso de maratón, medio maratón o de 10kms. El paso para las repeticiones en la pista (o en cuestas) son los siguientes: 200m paso (entre 40 y 50 seg). El de 400m (entre 1:38 y 1:45). El de 800m (entre 3:42 y 3:52) y el de 1600m (en 7 min 50 seg)
Es importante tener en cuenta que al principio estos ritmos pueden ser un poco más lentos por falta de preparación. La idea es llegar a estos pasos para mediados de la temporada. Otra cosa muy importante, es que el cuerpo varía día a día. Hay muchas cosas que afectan el paso así que es mejor enfocarse en el esfuerzo.

Nota: Los tiempos entre paréntesis (en cada día del plan) es el tiempo máximo que se tiene para realizar esa distancia a menos que esté indicado un paso diferente.

A considerar:

-Trote de recuperación y de enfriamiento: realizarlo a un 65-70% de esfuerzo. Es decir que podamos ir hablando normalmente mientras trotamos.

-Velocidad: las series de velocidad se realizan a un 90% de nuestra capacidad, es decir, podemos asentir con la cabeza pero no podemos hablar.

-Ritmo de Prueba (Tempo): Realizarlas a un 85% de nuestra capacidad. Tener conversaciones en monólogos pero nada más.

-Subidas: elegir una subida gradual (cuesta) de unos 200 a 300m de longitud. La inclinación debe ser gradual (como cuando subimos un puente en el coche)

-Cross Training es hacer otro ejercicio aeróbico por media hora más o menos a un ritmo suave. Bicicleta, nadar, yoga, zumba.

Importante: Darse un masaje de descarga al final de la semana 5, semana 10, semana 12 y semana 14 o una semana y media antes del maratón. (Idealmente se da uno un masaje de descarga cada semana pero de no ser posible, tratar de hacerlo en las semanas anteriormente señaladas.)
Es importante usar el rodillo después de las sesiones de velocidad y distancia para descargar el cuerpo y ayudarlo a recuperarse.

Llevar un plan de alimentación e hidratación guiado por un especialista de preferencia, sobre todo, para los días de corridas largas para ver qué cosas le caen bien al cuerpo y en qué horarios.

Para el mes que viene tu objetivo es correr un 10k en menos de 50 min, así como construir buena base aeróbica.

Semana 1

Lunes: 5 kms (o 30 min) a paso moderado

Martes: Descanso (o cross training ligero)

Miércoles: 6.5 kms (40 min) leve

Jueves: 3.5 kms (18 min) constante

Viernes: Descanso

Sábado: 5 kms (30 min) fácil

Domingo: 12 kms (70 min) a paso moderado

Semana 2

Lunes: Descanso

Martes: 8 kms. 1.5 kms trote para calentar + 2×2.5 kms (o 14 min) rápido (70-80% o paso de medio maratón), con 400m (3 min) de trote de recuperación entre cada uno. Terminar con 1.5 kms de trote para enfriar.

Miércoles: 8 kms (50 min) leve

Jueves: 1.5 trote (18 min) + 5 kms a paso de 10 kms. Terminar con 1.5 km de trote.

Viernes: Descanso

Sábado: 5 kms leve y cross raining (opcional)

Domingo: 13 kms (80 min) leve

Semana 3

Lunes: Descanso

Martes: 10 kms: 1.5 kms trote + 3 x 1600 rápido (paso de 1600), con 400m (3 min) de trote de recuperación. Terminar con 1.5 km de trote para enfriar.

Miércoles: 10 kms (60 minutos) leve

Jueves: 1.5 kms trote +5 kms a paso de medio maratón constante. Terminar con 1.5 kms de trote.

Viernes: Descanso (cross training opcional)

Sábado: 5 kms (30 mins) fácil

Domingo: 15 kms (90 minutos) leve

Semana 4

Lunes: Descanso

Martes: 8 km: 1.5 km de trote para calentar + 4x800m rápido con 200m (2 min) de trote de recuperación entre c/u. Terminar con 1.5 km de trote.

Miércoles: 12kms (70 min) leve

Jueves: 1.5 kms de trote seguidos de 3.5 kms a paso de 10 kms. Terminar con 1.5 kms de trote suave después de los 3.5 kms.

Viernes: Descanso o cross training

Sábado: 5 kms (30 min) fácil

Domingo: 1.5 km de trote para calentar. Seguir con una carrera de 10 kms o un simulacro de carrera de 10 kms (objetivo correrla en 50 min o menos). Terminar después de la carrera con 1.5 kms de trote muy leve para enfriar los músculos.

Para el mes que viene, el objetivo es completar una carrera de alrededor de 2 horas y 40 minutos (semana 7). Agregar volumen y velocidad.

Semana 5

Lunes: Descanso

Martes: 1.5 km trote + 6.5 kms (o 40 min) fartlek (correr lo mas rápido posible el primer minuto de cada kilómetro). Terminar con otros 1.5 km de trote.

Miércoles: 8 kms (50 min) leve

Jueves: 8 kms (45 min) a paso moderado. A partir del kilómetro 5 correr unos segundos mas rápido cada kilómetro (de 3 a 5 seg mas rápido el km 5 que el km 4 y el km 6 que el km 5)

Viernes: Descanso o cross training

Sábado: Correr 30 min fácil

Domingo: 18 kms (1 hora y 50 min) leve

Semana 6

Lunes: Descanso

Martes: 10 kms. 1.5 km de trote + 8×2 min cuesta arriba a paso de 200m, trotar levemente de bajada para recuperarse. Terminar con 1.5 km de trote al final para enfriar.

Miércoles: 10 kms (60 min) leve

Jueves: 1.5 km de trote + 5 kms a paso de 10 kms. Terminar con 1.5 km de trote leve.

Viernes: Descanso o cross training

Sábado: 30 min de trote fácil

Domingo: 21 k a paso moderado

Semana 7

Lunes: Descanso

Martes: 10 kms. 1.5 km de trote + 8x100m más zancadas de velocidad + 10x400m (paso de 400) con 200m de trote de recuperación (1 min 30 seg). Terminar la sesión con 1.5 km de trote para enfriar.

Miércoles: 11 kms (70 min) leve

Jueves: 10 kms (55 min). 2 kms para calentar y los últimos 8 kms a paso estable cerca del paso de medio maratón.

Viernes: Descanso

Sábado: 30 min de trote fácil

Domingo: 24 km (2 horas 30 min) leve

Semana 8

Lunes: Descanso

Martes: 8km. 1.5 km de trote y zancadas de velocidad + 12x200m (a paso de 200m) con 200m (1 min) de trote de recuperación. Terminar la sesión con 1.5 km de trote para enfriar.

Miércoles: 11.5 kms (aproximadamente 70 min) leve

Jueves: 1.5 kms de trote + 3.5 kms (16 min). Terminar con 1.5 km de trote.

Viernes: Descanso

Sábado: 30 min fácil

Domingo: Idealmente correr un medio maratón con 2 kms de calentamiento y 1.5 km de trote al final. Si no hay la carrera entonces hacer un simulacro de carrera (correr el calentamiento y el enfriamiento y 21 km a paso de medio maratón)

Para el mes que viene el objetivo es correr un medio maratón sub-1: 50 (Semana 10). Alcanzar el mayor kilometraje.

Tener en cuenta que los objetivos «aproximados» para las sesiones de entrenamiento son exactamente eso, especialmente en las carreras más largas. Por ahora, tu entrenamiento y tus carreras deberían darte una idea más clara de tus pasos de maratón (constante) y medio maratón (enérgico). Además, los tiempos en las sesiones de velocidad del martes son alternativas a las distancias, en lugar de los objetivos. Debes ejecutarlos tan rápido como sea posible; aproximadamente entre ritmo de 5K y 10K.

Semana 9

Lunes: Descanso

Martes: 10 kms. 1.5 km de trote para calentar y 10x100m de zancadas de velocidad + 10×90 seg tan rápido como sea posible corriendo hacia arriba (cuesta), trotando levemente el descenso para recuperarse. Luego trota 1.5 km al final de la sesión.

Miércoles: 11.5 kms (70 min) leve

Jueves: 12.5 km (72 min) a paso estable

Viernes: Descanso o cross training

Sábado: Trote 30 minutos fácil

Domingo: 27km (2 horas 55 min) leve

Semana 10

Lunes: Descanso

Martes: 11.5 kms. 1.5 km de trote, 3×2.5 kms (en 134 min =2 min 14 seg) rápido con 400m (o 3 min) de trote de recuperación. Terminar con 1.5 km trote para enfriar.

Miércoles: 13 kms (82 min) leve

Jueves: 1.5 km de trote + luego 5 kms en 25 min (enérgico) + 1.5 km de trote

Viernes: Descanso

Sábado: 30 minutos trote fácil

Domingo: Objetivo: correr medio maratón en menos de 1 hora 50 min (kilometraje total 24 kms incluyendo calentamiento y enfriamiento)

Semana 11

Lunes: Descanso

Martes: 1.5 km de trote, luego 8 kms (o 55 min) fartlek (juego de velocidad, correr el primer minuto de cada kilómetro tan rápido como sea posible, el resto del kilómetro de manera moderada para recuperar). Terminar con 1.5 km de trote leve.

Miércoles: 10 kms (60 min) leve

Jueves: 13 kms (72 min) a paso estable

Viernes: Descanso o cross training

Sábado: Trote de 30 min fácil

Domingo: 30. 5 kms (3 horas 15 min) leve

Semana 12

Lunes: Descanso

Martes: 11.5 kms con 1.5 km de trote + 10x100m de zancadas de velocidad + 4x1600m (abajo de 8 min 55 seg) rápido con 200m (o 90 seg) de trote de recuperación. Terminar con 1.5 km de trote.

Miércoles: 11.5km (70 min) leve

Jueves:  1.5 de trote + 5 kms abajo de 25 mins (enérgico). Terminar con 1.5 km de trote leve

 Viernes: Descanso o cross trainnig

Sábado: 5 kms o 30 min de trote leve

Domingo: 33 kms (3 horas 35 min) leve

Para el mes que viene el objetivo: un gran maratón 

Semana 13

Lunes: Descanso

Martes: 10 kms con 1.5 km de trote y 10x100m de zancadas de velocidad + 10×90 seg cuesta arriba, trotando leve de regreso para recuperarse. Finalizar con 1.5 km de trote de recuperación.

Miércoles : 11.5km (70 mins) leve

Jueves: 1.5 km trote + 6.5 kms (35 min) rápido, terminar con 15k m trote leve.

Viernes: Descanso o cross training

Sábado: Trote 30 mins fácil

Domingo: 32 km ( 3 horas 25 min) leve

Semana 14

Lunes: Descanso

Martes: 1.5 km de trote + 6x 00m (en 4 mins) rápido, con 100m (o 1 min) de trote de recuperación entre c/u. Finalizar con 1.5 km de trote leve.

Miércoles: 10 kms (60 min) leve

Jueves: 11.5 kms (68 min) velocidad constante

Viernes: Descanso o cross training leve

Sábado: 30 min de trote fácil

Domingo: 28 km (3 horas 5 min) leve

Semana 15

Lunes: Descanso

Martes: 8 kms. 1.5km de trote para calentar + 8x400m (en 90 seg c/u) rápido con 200m (o 2 min) de trote de recuperación. Terminar con 1.5 km de trote leve.

Miércoles: 8 kms (50 min) leve

Jueves: 1.5 km trote, 5 kms (en 25 min) enérgico. Terminar con 1.5 km de trote.

Viernes: Descanso

Sábado: 30 min de trote fácil

Domingo: 19 kms (1 hora 50 min) paso moderado

Semana 16

Lunes: Descanso

Martes: 6.5 kms con 1.5 km de trote + 10x200m (en 45 seg rápido) con 100m (o 30 seg) de trote de recuperación entre c/u. Terminar con 1.5 km de trote.

Miércoles: 30 minutos trote leve

Jueves: Descanso

Viernes: Descanso

Sábado: de 20 a 25 min trote fácil

Domingo: ¡El maratón!

Circuito para fortalecer el abdomen

¿POR QUE ES IMPORTANTE TRABAJAR EL ABDOMEN PARA CORRER? ¿COMO NOS PUEDE AYUDAR EL ABDOMEN A CORRER MAS DISTANCIA Y MAS RAPIDO?Generalmente los corredores trabajamos mucho los músculos de nuestras piernas y, aunque sabemos que es importante fortalecer el abdomen muchas veces lo dejamos en segundo lugar (o nos olvidamos por completo de él). Pero tener la zona abdominal fuerte ayuda a mantener la postura adecuada durante la carrera, a generar potencia en el rendimiento del corredor; aumenta la capacidad de resistencia y ayuda a evitar dolores y lesiones de espalda.Los músculos abdominales fuertes estabilizan la pelvis; la pelvis se conecta con músculos de la pierna que se contraen sobre todo, al elevar las rodillas en la marcha, por ejemplo, al correr en cuestas. Entonces, si el abdomen es fuerte las piernas tendrán un soporte para empujar y subir con éxito.En líneas generales, trabajar el abdomen ayuda a correr en una postura adecuada y ello, permite un movimiento eficiente que evita la rápida fatiga y optimiza el desempeño así como el rendimiento del corredor.Aqui te dejo un circuito super efectivo para fortalecer los músculos del area abdominal.Skechers Performance Swiftwick Socks Perfect Bar Red Ace Organics

Posted by Tere Zacher on Tuesday, December 19, 2017

Ahora ve:

Plan de entrenamiento para bajar de las 2 horas en 21k