Plan de entrenamiento para 5k en menos de 25 minutos
Para que bajes de 25 minutos en 5k, aquí te dejamos este plan de 8 semanas. ¡Es hora de dar el paso!
Seguro ya hiciste tu primera carrera y te fue increíble. O bien, tu condición física te permite ir por más. Claro que puedes correr más rápido.
Nota: Cuando dice “x” numero de kms en total incluir el kilometraje de calentamiento y enfriamiento (completar el kilometraje en el calentamiento/enfriamiento aunado al kilometraje especifico de la sesión)Recordar calentar (1.5km a 2km de trote) y enfriar (1.5 km trote) en cada sesión, así como usar el rodillo en los músculos sobre todo después de las sesiones de mas intensidad.
Si algún dia hay dolor o mucho cansancio cambiar los días de entrenamiento o tomar un día mas de reposo.
Semana 1
Lunes: Cross Training o descanso
Martes: 6 kms fácil. 10×100 zancadas de velocidad (100 metros rápidos, 100 metros trote de recuperación continuo). 1 km fácil.
Miércoles: 8kms leve en terreno ondulado.
Jueves: 3 kms fácil. Fartlek- 4 kms (los primeros 30 seg de cada km correrlos muy rápido). 2 kms de trote de recuperación
Viernes: Descanso
Sábado: 30 minutos de trote fácil
Domingo: 9 kms leve
Semana 2
Lunes: Cross training o descanso
Martes: 3 kms fácil. 8x400m en 1 min 50seg con 400 metros trote de recuperación entre c/u. 2 kms de trote de recuperación.
Miércoles: 5k fácil. Después correr 3kms más rápido (kilómetro 6 a 5:12, km 7 a 5:06, último km abajo de 5 min). 1 km de trote de recuperación.
Jueves: 7 kms facil, terminar con 10x100m rápido x 100m de trote de recuperación entre cada uno.
Viernes: Descanso
Sábado: 1 km fácil. Después 5 kms en 25 min.
Domingo: 8 kms en total
Semana 3
Lunes: Cross Training o descanso
Martes: 8 kms fácil. 10x200m rápido con 200m de trote recuperación entre c/u.
Miércoles: 8 kms leve
Jueves: 4 kms fácil. 8x500m en 2 min 15 seg con 300m trote de recuperación. 1 km fácil.
Viernes: Descanso
Sábado: 6 kms fácil con 10x200m de cuestas (subir una cuesta tan rápido como se pueda, descender con trote suave para recuperarte). 2 kms de trote de recuperación.
Domingo: 10 kms. Los últimos 5km correrlos 5 segundos más rápidos por kilómetro
Semana 4
Lunes: Cross Training o descanso
Martes: 3 kms fácil. 4x1000mts en 4min57seg c/1000 con 3 min de descanso entre c/u. 2 kms de trote de recuperación.
Miércoles: 6 kms en terreno ondulado
Jueves: 3 kms fácil. 8x200m repeticiones en cuesta (subir rápido, descender trotando para recuperarse). 2 kms fácil.
Viernes: Descanso
Sábado: 2 kms fácil. 2x400m en 1 min 55 seg (400m de trote de recuperación entre c/u) + 2x800m en 3 min 50seg con 400m trote recuperacion entre c/u + 2x400m en 1 min 50 seg con 400 trote de recuperación entre c/u. 1 km de trote de recuperación.
Domingo: 12 kms. El kilómetro 4, 8 y 12 abajo de 5 min/km. Los otros kms a ritmo leve.
Semana 5
Lunes: Cross training o descanso
Martes: 3 kms fácil. 8x500m en 2:10 con 2 min de recuperación entre c/u. 1 km de trote de recuperación
Miércoles: 8 kms leve, terminar con 8x100m de zancadas de velocidad
Jueves: Descanso
Viernes: 6 kms leve con 8x100m de zancadas de velocidad
Sábado: 7 kms en total, incluyendo 3 kms chequeo (simulacro de carrera de 3 kms. Correr a paso ideal de 5 kms durante esos 3 kms)
Domingo: 10-12kms leve
Semana 6 (semana más pesada de intensidad)
Lunes: Descanso o cross training
Martes: 3 kms fácil. 6x800m en 3 min 50 seg c/u con 1 min 30 seg de descanso entre c/u + 8x200m rápido (abajo de 42 seg) con 200m de trote de recuperación entre c/u. 1 km de trote de recuperación.
Miércoles: 8-10 kms fácil
Jueves: 3 kms fácil. 8x300m de subida (subir corriendo muy rápido, descender trotando leve para recuperarte) 2kms de trote de recuperación.
Viernes: Descanso
Sábado: 8-10 kms progresivos (empezar a un paso cómodo e ir incrementando la velocidad hasta que los últimos 5 kms sean a paso ideal de 10 kms)
Domingo: 10 kms fácil
Semana 7
Lunes: Descanso
Martes: 3 kms fácil. 4x400m en 2 min con 400m de trote de recuperación entre c/u +3x400m en 1 min 55seg con 400m de trote entre c/u + 2x400m en 1 min 50 seg (400m de trote entre c/u) +1x400m a toda velocidad. 1 km de trote de recuperación.
Miércoles: 6 kms fácil. 8x200m repeticiones en cuestas (subir tan rápido como se pueda, bajar trotando leve para recuperarte). 1 km de trote de recuperación.
Jueves: 8 kms fácil
Viernes: Descanso
Sábado: 3 kms fácil. Fartlek- Correr el primer minuto de 6 kms tan rápido como se pueda y el resto del km a trote normal para recuperarte. 1 km de trote de recuperación.
Domingo: 8 kms de la siguiente manera: 4 kms leve, parar unos minutos y correr 2 kms a paso de 4:55 cada km. Terminar con 2 kms de trote leve de recuperación
Semana 8
Lunes: Descanso
Martes: 6-8kms con 8 a 10x100m de zancadas de velocidad
Miércoles: 3 kms fácil. 8x400m (en 1 min 50 seg aprox) con 2 min de descanso entre c/u. 1 km de trote de recuperación.
Jueves: 30 min de trote
Viernes: Descanso
Sábado: 20 min de trote, terminar con zancadas de velocidad
Domingo: ¡Carrera! (Calentar unos 10-15 min antes de la carrera con trote leve y hacer unas 6 a 8 zancadas de velocidad para preparar el cuerpo y el corazón.
Ahora ve:
