5 k en menos de 25 minutos

Para que bajes de 25 minutos en 5k, aquí te dejamos este plan de 8 semanas diseñado por Tere Derbez Zacher.

Nota: Cuando dice “x” numero de kms en total incluir el kilometraje de calentamiento y enfriamiento (completar el kilometraje en el calentamiento/enfriamiento aunado al kilometraje especifico de la sesión)


Recordar calentar (1.5km a 2km de trote) y enfriar (1.5 km trote) en cada sesión, así como usar el rodillo en los músculos sobre todo después de las sesiones de mas intensidad.

Si algún dia hay dolor o mucho cansancio cambiar los días de entrenamiento o tomar un día mas de reposo.

Semana 1

Lunes: Cross Training o descanso

Martes: 8 kms en total con 10×100 zancadas de velocidad (100 metros rápidos, 100 metros trote de recuperación continuo)

Miércoles: 8kms leve en terreno ondulado

Jueves: 8 kms en total con juego de velocidad los últimos 4 kms (los primeros 30 seg de cada km correrlos muy rapido, el resto del km trote para recuperarte)

Viernes: Descanso

Sábado: 30 minutos de trote fácil

Domingo: 9 kms leve

Semana 2

Lunes: Cross training o descanso

Martes: 8 kms total incluyendo 8x400m en 1 min 50seg con 400 metros trote de recuperación entre c/u

Miércoles: 8 kms, los últimos 3kms descender el paso (kilómetro 6 a 5:12, km 7 a 5:06, último km abajo de 5 min)

Jueves: 8 kms total, terminar con 10x100m rápido

Viernes: Descanso

Sábado: 6 kms total, los últimos 5 kms en 25 min.

Domingo: 8 kms en total

Semana 3

Lunes: Cross Training o descanso

Martes: 10 kms en total con 10x200m rápido con 200m de trote recuperación entre c/u

Miércoles: 8 kms leve

Jueves: 8 kms total con 8x500m en 2 min 15 seg con 300m trote de recuperación

Viernes: Descanso

Sábado: 8 kms leve con 10x200m de cuestas (subir una cuesta tan rápido como se pueda, descender con trote suave para recuperarte)

Domingo: 10 kms los últimos 5km descendiendo 5 segundos cada kilómetro

Semana 4

Lunes: Cross Training o descanso

Martes: 8 kms total con 4x1000mts en 4min57seg c/1000 con 3 min de descanso enyre c/u

Miércoles: 6 kms en terreno ondulado

Jueves: 10 kms total incluyendo 8x200m repeticiones en cuesta (subir rápido, descender trotando para recuperarse)

Viernes: Descanso

Sábado: 8-10 kms con 2x400m en 1 min 55 seg (400m de trote de recuperación entre c/u) + 2x800m en 3 min 50seg con 400m trote recuperacion entre c/u + 2x400m en 1 min 50 seg con 400 trote de recuperación entre c/u.

Domingo: 12 kms. El kilómetro 4, 8 y 12 abajo de 5 min/km. Los otros kms a ritmo leve

Semana 5

Lunes: Cross training o descanso

Martes: 10 kms con 8x500m en 2:10 con 2 min de recuperación entre c/u

Miércoles: 8 kms leve, terminar con 8x100m de zancadas de velocidad

Jueves: Descanso

Viernes: 6 kms leve con 6-8x100m de zancadas de velocidad

Sábado: 7 kms en total incluyendo 3 kms chequeo (simulacro de carrera de 3 kms. Correr a paso ideal de 5 kms durante esos 3 kms)

Domingo: 10-12kms leve

Semana 6 (semana más pesada de intensidad)

Lunes: Descanso o cross training

Martes: 10 kms con 6x800m en 3 min 50 seg c/u con 1 min 30 seg de descanso entre c/u + 8x200m rápido (abajo de 42 seg) con 200m de trote de recuperación entre c/u

Miércoles: 8-10 kms leve

Jueves: 8 kms total incluyendo 8x300m de subida (subir corriendo muy rápido, descender trotando leve para recuperarte)

Viernes: Descanso o 6 kms trote leve

Sábado: 8-10 kms progresivos (empezar a un paso cómodo e ir incrementando la velocidad hasta que los últimos 5 kms sean a paso ideal de 10 kms)

Domingo: 10-12 kms suave

Semana 7

Lunes: Descanso

Martes: 10 kms total con 4x400m en 2 min con 400m de trote de recuperación entre c/u +3x400m en 1 min 55seg con 400m de trote entre c/u + 2x400m en 1 min 50 seg (400m de trote entre c/u) +1x400m a toda velocidad

Miércoles: 10 kms con 8x200m repeticiones en cuestas (subir tan rápido como se pueda, bajar trotando leve para recuperarte)

Jueves: 8 kms leve

Viernes: Descanso

Sábado: 10 kms Fartlek (juego de velocidad) Correr el primer minuto de los últimos 6 kms tan rápido como se pueda y el resto del km a trote normal para recuperarte

Domingo: 8 kms de la siguiente manera: 4 kms leve, parar unos minutos y correr 2 kms a paso de 4:55 cada km. Terminar con 2 kms de trote leve de recuperación

Semana 8

Lunes: Descanso

Martes: 6-8kms con 8 a 10x100m de zancadas de velocidad

Miércoles: 8 kms con 8x400m (en 1 min 50 seg aprox) con 2 min de descanso entre c/u

Jueves: 30 min de trote

Viernes: Descanso

Sábado: 20 min de trote, terminar con zancadas de velocidad

Domingo: ¡Carrera! (Calentar unos 10-15 min antes de la carrera con trote leve y hacer unas 6 a 8 zancadas de velocidad para preparar el cuerpo y el corazón.

Ejercicio para mejorar la respiración al correr

Ejercicio para mejorar la respiración al correr

Posted by Tere Zacher on Wednesday, January 24, 2018

 

 

Ahora ve:

Plan de entrenamiento para 5K en menos de 35 minutos