Plan de entrenamiento para correr 42k en menos de 4 horas 30 min

Este plan de entrenamiento para correr 42k en menos de 4 horas 30 min fue diseñado por Tere Derbez Zacher y abarca 16 semanas.

Un maratón que se corre en 4 horas 30 minutos se hace a 6:12 por kilómetro. Para romper las 4:30, deberías ser capaz de correr un medio maratón en aproximadamente 2 horas (5:35/km) y un 10K en 53 min (5:16/km). Para empezar con este plan, es recomendable estar acostumbrada actualmente a correr de 20 a 30 minutos de 4 a 5 veces por semana.

Tiempos a considerar:

-Trote de recuperación y de enfriamiento: Realizarlo a un 65-70% de esfuerzo. Es decir, que podamos ir hablando normalmente mientras trotamos.

-Velocidad: Las series de velocidad se realizan a un 90% de nuestra capacidad, es decir, que podemos asentir con la cabeza pero no podemos hablar.

-Ritmo de Prueba (Tempo): Realizarlas a un 85% de nuestra capacidad. Tener conversaciones en monólogos pero nada más.

-Subidas: Elegir una cuesta de unos 200 a 300m de longitud. La inclinación debe ser gradual (como cuando subimos un puente en el coche)

-Cross Training: Es hacer otro ejercicio aeróbico por una hora a un ritmo suave. Puede ser bicicleta, nadar, yoga, baile, Pilates, etc.

Nota: Los tiempos entre paréntesis (en cada día del plan) es el tiempo máximo que se tiene para realizar esa distancia a menos que esté indicado un paso diferente.

Importante: Darse un masaje de descarga al final de la semana 5, semana 10, semana 12 y semana 14 o una semana y media antes del maratón. Idealmente se da uno un masaje de descarga cada semana pero de no ser posible tratar de hacerlo en las semanas anteriormente señaladas.

Es importante usar el rodillo después de las sesiones de velocidad y distancia para descargar el cuerpo y ayudarlo a recuperarse.

Te recomiendo llevar un plan de alimentación e hidratación, sobre todo, en los días de carreras largas para ver qué cosas le caen bien a tu cuerpo y en qué horarios.

EL PLAN:

Para las primeras 4 semanas el objetivo es crear base aeróbica y comenzar a salir de nuestra zona de confort.

Semana 1

Lunes: 3.2 kms (o 23 min) ritmo moderado

Martes: Descanso

Miércoles: 5 kms (35 min) ritmo moderado

Jueves: 3.5 kms (30 min) ritmo moderado

Viernes: Cross Training

Sábado: Descanso

Domingo: 10 kms (70 min) corriendo. Incrementar el ritmo levemente en el último kilómetro (nada drástico el cambio de ritmo, solo procurar hacerlo unos segundos más rápidos que los otros)

Semana 2

Lunes: Descanso

Martes: 8 kms de la siguiente manera: 1.5 km de trote (calentamiento) + 2 x 2.5 kms (o 14 min) rápido, con 400m (3 min) de trote de recuperación entre cada uno. Terminar con 1.5 kms de trote para enfriar

Miércoles: 6.5 kms (45 min) de trote de recuperación

Jueves: 1.5 km de trote para calentar, luego 3.5 kms (18 min) alternando medio kilómetro rápido, medio kilómetro leve. Terminar con 1.5 km de trote para enfriar.

Viernes: Descanso

Sábado: Descanso o cross training

Domingo: 11.5 kms (80 min) a ritmo moderado

Semana 3

Lunes: Descanso

Martes: 10 kms: 1.5 km trote + 16x400m rápido (o 9 min) con 400m (3 min) de recuperación entre cada uno. Acabar con 1.5 km trote de enfriamiento.

Miércoles: 8 kms (55 minutos) lento

Jueves: 5 kms (30 minutos) constante

Viernes: Descanso

Sábado: Descanso o cross training

Domingo:13 kms (90 minutos) corriendo. Entre estos, hacer 6.5 kms a paso moderado, después 3 x1.5 km a un paso más rápido (de 5 a 10 seg más rápidos por kilómetro) descansando 3 min entre cada 1.5 kms. Terminar los últimos 2 kilómetros a un paso moderado.

Semana 4

Lunes: Descanso

Martes: 8 kms. 1.5 km de trot de calentamiento + 4x800m (o 4:30min) rápido, con 200m (2 min) de trote de recuperación entre c/u. Terminar con 1.5 km de trote para enfriamiento

Miércoles: 10 kms (66 minutos) a paso moderado

Jueves: 13 kms. 5 kilómetros de trote de calentamiento + 8x200m de repeticiones en cuestas (subir de 100 a 200m muy rápido, bajar caminando para recuperarse). Terminar con 4.5 kms de trote (esto te servirá para incrementar tu tolerancia al cansancio, incrementar velocidad y saber que puedes terminar fuerte después de haber hecho un esfuerzo como las cuestas)

Viernes: Descanso

Sábado: Cross training o descanso

Domingo: 1.5 kms de trote de calentamiento + 5 kms tempo en 27 min 30 seg (o lo más cerca a este tiempo que se pueda) terminar con 1.5 km de trote.

Para las siguientes 4 semanas el objetivo es agregar volumen y velocidad.

Semana 5

Lunes: Descanso

Martes: 1.5 km de trote de recuperación  +5 kms fartlek. El primer minuto de cada km vas a correr tan rápido como puedas, el resto del km es trote de recuperación). Acabar después con 1.5 km trote

Miércoles: 8 kms trote de recuperación

Jueves: 6.5 kms (40 minutos) ritmo estable

Viernes: Descanso

Sábado: Descanso o cross training

Domingo: 16 kms (1 hora 45 min) ritmo moderado. Los kms 4, 8, 12 y 16, córrelos 5 segundos mas rápido que el paso de los 3 kilómetros que los anticipan.

Semana 6

Lunes: Descanso

Martes: 8 kms. 1.5 km de trote, luego 8×90 seg (95% esfuerzo/velocidad) cuesta arriba. Trotar super leve descendiendo para recuperar. 1.5 km de trote de enfriamiento al final de la sesión.

Miércoles: 8 kms (57 minutos) a ritmo moderado

Jueves: 1.5 km de trote, luego 5 kms (27 minutos) a paso de entre 5:35 y 5:45/km, luego 1.5 km trote.

Viernes: Descanso

Sábado: Descanso o cross training

Domingo: 19 kms (2 horas 5 min) a paso moderado

Semana 7

Lunes: Descanso

Martes: 10km. 1.5 km trotando + 8x100m de  zancadas de velocidad (descanso entre cada una), luego 9x400m (córrelos a paso de entre 2:15-2:20 cada 400) con 200m (1 min 30 seg) de trote de recuperación. Terminar el entrenamiento con 1.5 km trotando leve y estiramientos.

Miércoles: 10 kms (70 minutos) a paso leve

Jueves: 10 kms  (62 minutos) estable

Viernes: Descanso

Sábado: Descanso o cross training

Domingo: 22 kms (2 horas 25 min) a paso moderado 

Semana 8

Lunes: Descanso

Martes: 8 kms. 1.5 km de trote + 8-10 x100m de zancadas de velocidad. 12x200m (en 1min 05 seg  c/u), con 200m (1 min) de trote de recuperación entre c/u. Terminar con 1.5 km trotando

Miércoles: 11.5 kms (80 minutos) lento

Jueves: 1.5 km trote + 3.5 kms (18 mins) a paso de medio maratón + 1.5 km trote

Viernes: Descanso

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera (idealmente medio maratón) o simulación de carrera. El total son 24 kms incluyendo calentamiento y enfriamiento. 1.5 km trote de calentamiento. Medio maratón (21K) tratando de comenzar a ritmo de maratón la primera parte y aumentar el paso los últimos 10 kms a ritmo de medio maratón. Terminar con 1.5 km de trote.

Para el mes que viene el objetivo es correr un medio maratón sub-2 horas (Semana 10) y alcanzar el mayor kilometraje .

Toma en cuenta que los objetivos “aproximados” para las sesiones de entrenamiento son exactamente eso, especialmente en las carreras más largas. Por ahora, tu entrenamiento y tus carreras deberían darte una idea más clara de tu ritmo de maratón (más constante) y medio maratón (más rápido y enérgico). Además, los tiempos en las sesiones de velocidad del martes son alternativas a las distancias, en lugar de los objetivos. Debes ejecutarlos tan rápido como sea posible, a ritmo de 5K y 10K.

Semana 9

Lunes: Descanso

Martes: 10kms. 1.5 km trotando y dando zancadas, 10×90 seg de colina arriba, trotando leve el descenso para recuperación. 1.5 km de trote al final de la sesión.

Miércoles: 10 kms (70 minutos) lento

Jueves: 12.5 kms (80 minutos) estable

Viernes: Descanso

Sábado: Descanso o cross training

Domingo: 26 kms (3 horas) a paso moderado. el km 5, 10, 15, 20 y 25 un poco mas rápido que los kms anteriores.

Semana 10

Lunes: Descanso

Martes: 11.5 kms: 1.5 kms, 3x2.5kms (o 15 min) rápido (a paso de 10 kms) con 400m (o 3-min) de trote de recuperación. Terminar con 1.5 kms de trote para enfriamiento.

Miércoles: 11.5 kms (80 minutos) leve

Jueves: 1.5 km de trote + 5 kms a paso de 10 kms. Terminar con 1.5 km trote

Viernes: Descanso

Sábado: Descanso

Domingo: 2 kms trote. 21 kms de la siguiente manera: 6 kms a paso de 6:20/km. Parar y descansar 6 min. 5 kms a paso de 6:10/km. Parar y descansar 5 min. 4 kms a paso de 6 min/km. Parar y descansar 4 min. 3 kms a paso de 5:50/km. Parar y descansar 3 min. 2 kms a paso de 5:40/km. Parar y descansar 2 min. Último km tan rápido como se pueda. Terminar el entrenamiento con 1.5 km de trote para enfriar.

Semana 11

Lunes: Descanso

Martes: 1.5 km trote. 8 kms (50 min) fartlek (juego de velocidad, primer minuto de cada km tan rápido como sea posible, el resto del km es leve. Terminar con 1.5 km de trote.

Miércoles. 8 kms (57 minutos) leve

Jueves: 13 kms (80 minutos) estable

Viernes: Descanso

Sábado: Descanso o cross training

Domingo: 29 kms (3 horas 15 min) leve

Semana 12

Lunes: Descanso

Martes: 11.5 kms. 1.5 km trotando y 10x100m de zancadas de velocidad + 4x1600m (4 vueltas a la pista) (o 10 min) rápido (a paso de 2 min 27 seg cada 400m) con 200m (o 90 seg) de trote de recuperación. 1.5 km trotando al final para enfriar.

Miércoles: 12 kms (80 minutos) leve

Jueves: 1.5 km de trote + 5 kms al 80% (30 mins). Terminar con 1.5 km de trote

Viernes: Descanso

Sábado: Descanso o cross training

Domingo: 32kms (3 horas 30 min) leve

Para el mes que viene un gran maratón.

Semana 13

Lunes: Descanso

Martes: 12 kms. 2 kms trotando y zancadas de velocidad, luego 10x2min cuesta arriba, trotando leve de bajada. 1.5 km trote al final de la sesión.

Miércoles: 10 kms (70 minutos) leve

Jueves: 1.5 km trote + 6.5kms (40 min) rápido (al 85%), luego 1.5kms trote para enfriar

Viernes: Descanso

Sábado: Descanso o Cross training

Domingo: 32 kms (3 horas 30 min) leve

Semana 14

Lunes: Descanso

Martes: 10 kms con 1.5 km de trote;  6x800m (abajo de 4 min 55 seg en cada 800m) rápido con 100m (o 1 min) de recuperación. Acabar con 1.5km de trote.

Miércoles: 8 kms (57 minutos) leve

Jueves: 12 kms (65 min) a paso constante

Viernes: Descanso

Sábado: Descanso

Domingo: 27 kms (3 horas) leve

Semana 15

Lunes: Descanso

Martes: 8 km. 1.5 km trote +8x400m rápido (al 90-95% de tu FCM) con 2 min de recuperación. Terminar con 1.5 km de trote.

Miércoles: 7 kms (45 minutos) leve

Jueves: 1.5 km trote + 5 kms a paso rápido (descendiendo 5 seg cada kilómetro). Terminar con 1.5 km de trote

Viernes: Descanso

Sábado: Descanso

Domingo: 16 kms (1 hora 40 min) a paso constante

Semana 16

Lunes: Descanso

Martes: 7 kms con 1.5 km trote + 10x200m (o 45 seg) rápido con 100m (o 30 seg) de recuperación. Terminar con 1.5 km de trote

Miércoles: 5 kms (35 minutos) leve

Jueves: Descanso

Viernes: Descanso

Sábado: 20 a 25 minutos de trote fácil

Domingo: EL MARATÓN

Ahora ve:

https://www.soycorredora.com/plan-entrenamiento-bajar-las-2-horas-21k/