¿Qué hacer la semana posterior a tus 21k? Aquí te lo decimos
Ya empezó la temporada de correr 21k. Es muy probable que muchas hayan completado su primera experiencia en la distancia, otras hayan buscado un tiempo, mientras que algunas hayan utilizado esos 21K como parte de la preparación de un próximo maratón.
Es posible que, en cualquiera de estos casos, estés tan emocionada después de cruzar la meta y te sientas lista para volver a comenzar de inmediato (en búsqueda de un nuevo objetivo –o revancha si no salió como deseabas-).
Ante cualquiera de las dos opciones, no hagas ningún entrenamiento intenso –o carrera- a la brevedad. El lunes es ideal hacer un trote ligero o cualquier otro ejercicio sin impacto (caminar, nadar o andar en bicicleta mantendrá el flujo de sangre y evitará que los músculos entren en estado de shock).
La nutrición juega un papel importante en tus 21k. Posiblemente hayas disfrutado un premio (helado, hamburguesa, cerveza, etc.), pero es conveniente seguir ingiriendo fluidos, comidas y refrigerios saludables (ayudan a la energía y el ejercicio cardiovascular).
Es conveniente hacer una carrera regenerativa (si bien no son obligatorias –porque se puede continuar con el entrenamiento cruzado- son muy recomendables). Serán trotes a baja intensidad diseñados para evitar que el cuerpo se agote.
Estas “corriditas” permiten aumentar el flujo sanguíneo y eliminar cualquier producto de desecho de la sangre (como la acumulación de ácido láctico). Estos trotes inteligentes ayudan a una recuperación efectiva después de un 21k que podría reducir la semana de recuperación a solo unos pocos días.
IMPORTANTE: La clave para una carrera de recuperación exitosa es escuchar al propio cuerpo (no hay necesidad de quedarse sin aliento o empujar la musculatura a un lugar incómodo).
Durante la semana se puede volver a salir a trotar pero no es conveniente comenzar un plan de entrenamiento formal. La transición de regreso a correr se dará con salidas ligeras o ejercicios de entrenamiento cruzado como ciclismo, natación y senderismo.
ATENCIÓN: El entrenamiento de fuerza también es una buena manera de recuperarse (pero no el levantamiento de pesas con mucho peso). Hacer ejercicios con peso corporal (flexiones, dominadas, sentadillas, climbers o abdominales).
A pesar de la adrenalina post 21K no olvides priorizar el sueño. El sueño adecuado es importante en cualquier momento durante el entrenamiento, pero no debe pasarse por alto durante el período de recuperación. Intenta acostarse temprano para comenzar a descansar antes de caer dormida.
OPCIONAL: A mitad de semana es un buen momento para hacerse un masaje. Esto sirve para relajar y restaurar los músculos. ESO SÍ; elige bien al fisioterapeuta. No es lo mismo tomar una sesión de un spa que un masaje deportivo (con un profesional que sepa escanear tu cuerpo y qué hacer).
Es una semana para escuchar al cuerpo. No es momento de obsesionarse con la cantidad de días, volumen de kilómetros y demás data. Tomarte un día extra o sumar una clase de estiramiento en lugar de salir a trotar puede resultar mejor a largo plazo. El objetivo es sentirte fuerte, recuperada y lista para retomar el entrenamiento de running RE CU PE RA DA!
Además, si deseas que la recuperación posterior a la media maratón sea lo más fluida posible, recuerda evitar problemas antes de que sucedan. Eso significa prestar atención a las molestias menores antes de que se vuelvan mayores (o terminen en lesión).
En conclusión, no te esfuerces demasiado estos días (intenta hacer lo mejor que puedas, pero eso no debería tener un precio demasiado alto para pagar).
Juan Pablo Calviño D’Ambra
@jpcalvi
