Reglas generales para quitar el dolor de rodillas
El dolor de rodillas puede ser hasta cierto punto normal si es ligero, es algo pasajero y sucede después de un entrenamiento intenso o de larga distancia. Lo mejor es aplicar hielo por 20 minutos para desinflamar los músculos y ligamentos que la componen y al siguiente día, estar lista para tu próxima sesión de entrenamiento. Sin embargo, cuando el dolor de rodillas se vuelve crónico y después de una semana continúa con la misma intensidad o incluso aumenta, es momento de tomar cartas en el asunto y acudir a un especialista para que trate el problema.
¿Cómo solucionarlo?
- En las 72 horas posteriores de que empieza el dolor, aplica hielo durante 20 minutos de 3 a 5 veces al día hasta que mejore.
- Reduce el kilometraje de entrenamiento y por supuesto, la intensidad.
- Pregunta al médico si puedes tomar un desinflamatorio y que sea él quien te de la dosis adecuada.
- Si tienes un rodillo, date masaje en las piernas durante 15 minutos.
- Si pasa una semana y no se quita, acude al médico.
¿Cómo evitarlo?
- Haciendo ejercicios de fuerza y elasticidad de dos a 3 veces por semana.
- No incrementar el kilometraje en más de un 30% de una semana a otra.
- Llevar un entrenamiento dosificado, que maneje diversas cargas, tipos de entrenamiento y diferentes ejercicios, lo ideal es que no corras todos los días.
- Variar las superficies donde entrenas, las más recomendables son la terracería y la arcilla; el asfalto, montaña y concreto solo úsalas dos veces por semana.
- Acorta tu zancada para disminuir el impacto en tus rodillas.
¿Qué te duele y qué hacer en específico?
Rodilla del corredor. Aparece cuando la rótula está fuera de lugar y al correr irrita y desgasta el cartílago que lo rodea. Para quitar el dolor, sigue los consejos de arriba pero también, realiza ejercicios de cross-training como pesas, natación, yoga o spinning. Evita los deportes de contacto.
Tendinitis rotuliana. Es conocida también como rodilla del saltador y se caracteriza por una inflamación en el tendón rotuliano derivada de microtraumatismos producidos por hacer ejercicios repetitivos en superficies duras. Además de las recomendaciones mencionadas anteriormente, evita correr hasta que el dolor desaparezca y en su lugar, haz cross-training. Utiliza una cinta rotuliana para reducir el dolor.
Síndrome de la banda iliotibial. La banda iliotibial es un tendón que recorre el exterior de la cadera hasta la rodilla. Cuando este tendón se tensa, la bursa también causando un dolor muy fuerte. Para solucionarlo, además de los consejos mencionados al principio, puedes correr hasta que el dolor no aparezca, checa que si eres sobrepronadora estés utilizando el calzado correcto y fortalece los glúteos y el abdomen.
