Saltar la cuerda puede mejorar tu rendimiento

Saltar a la cuerda es una alternativa barata y conveniente para los días en los que no puedes salir a correr y quieres mantener activo tu corazón y los músculos.

Las amantes del running suelen ser personas disciplinadas que salen a correr varias veces a la semana. Hay veces que por falta de tiempo u obligaciones, hacer un trote se vuelve tarea imposible. Después está el caso de las corredoras que se sienten obligadas a cruzar entrenamientos por distintas razones y ya están aburridas de los métodos tradicionales de cross training.

Para ambos casos, existe un gran número de entrenamientos indoor, sin material ni aparatos. Los puedes llevar a cabo en pocos minutos y que son intensos. No es casualidad que tantos atletas (boxeadores y tenistas de clase mundial incluidos), adopten saltar la cuerda como parte de su régimen de entrenamiento.

Brincar la cuerda tiene ciertas implicaciones musculares de las cuales te puedes beneficiar con tan solo 10 minutos de actividad. Te ayuda a aumentar la agilidad, la velocidad, el equilibrio y la coordinación. Este ejercicio es un movimiento combinado, fruto de una contracción muscular, seguida de una acción excéntrica, otra estática y otra inmediatamente concéntrica a la anterior, lo que se denomina CEA (Ciclo Estiramiento-Acortamiento).

Además, saltar la cuerda es una excelente manera de aumentar la velocidad de carrera porque te entrena para disminuir el tiempo de contacto con el suelo. Esto se traduce en una pisada más ligera, con más rebote y una mayor frecuencia de zancada. Debido a que cae dentro de la categoría de ejercicios pliométricos, saltar la cuerda también te ayuda a convertirte en un atleta más poderoso.

¿Qué diferencias presenta mi frecuencia cardíaca entre correr y saltar la cuerda?

En primer lugar, debemos señalar que en función de tu grado de experiencia con los saltos de la cuerda, el corazón se verá más o menos trabajado. Si eres principiante, lo normal es que necesites más impulso y gastes más energía de la necesaria, por lo tanto tus pulsaciones serán más elevadas. A medida que ganes en experiencia y depures tu técnica, las pulsaciones se estabilizan más y son más regulares.

En segundo lugar, el tipo de salto y el ritmo, influirán directamente sobre tu FC. No es lo mismo hacer saltos dobles, simples a pies juntos, o con pies alternos. 

Si comparamos una sesión running con un entrenamiento de salto de cuerda, comprobarás cómo al correr las pulsaciones son bastante regulares y dependen en gran medida del ritmo.

¿Y a nivel muscular y articular?

Hay cosas que se parecen, pero salvando las distancias, la carrera supone un constante y repetido impacto para las articulaciones (tobillo, rodilla y cadera). Los saltos de cuerda pueden disminuir ese impacto si los realizas con una buena técnica y diriges el apoyo sobre las puntas de los pies (lo que alivia mucho el impacto en rodillas y cadera, no tanto en tobillos). Los saltos van a repercutir de una manera más intensa sobre los gemelos y en menor medida sobre el resto de músculos de la pierna. 

El tiempo

El tiempo de entrenamiento lo marca tu condición física y experiencia, pudiendo ir desde estímulos cortos de unos 20 minutos a sesiones combinadas largas de hasta 2 horas.

Para empezar, lo ideal para saltar la cuerda es que realices series de un minuto con descansos de unos 30 segundos y completes así unas 8-10 series, lo que supondrá una duración de 15 minutos aproximadamente.

Sesión de entrenamiento

Este entrenamiento se puede hacer en 30 minutos o menos.

CALENTAMIENTO: Comienza trotando suavemente en el lugar durante 3/5 minutos para aumentar el ritmo cardíaco y la temperatura corporal. Continúa con la movilidad articular (especialmente los músculos implicados en la actividad (hombros, pantorrillas, torso, etc.). Finalmente realiza 60 segundos  de “salto de sombra” (asegurándose de imitar el movimiento de saltar la cuerda también con las manos).

SESIÓN PRINCIPAL: Repite la siguiente secuencia dos o tres veces:

·         1-2 minutos de salto a dos piernas, con 30 segundos de descanso.

·         1-2 minutos de salto alternado con una sola pierna, 30 segundos de descanso.

·         1 minuto con una sola pierna y  1 minuto de descanso.

VUELTA A LA CALMA: cinco minutos de estiramiento activo, centrándote en las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps, los hombros y la espalda.

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