Plan para debutar en 42K
Es hora de perderle el miedo al maratón. Pero antes de empezar con el entrenamiento, te recomendamos hacerte un chequeo médico que te indique que estás en perfectas condiciones de salud para hacerlo. AQUÍ EL CHEQUEO QUE DEBES HACERTE.
Es muy importante que seas responsable con este tema. Después de ello, puedes empezar.
CONSEJOS PARA ACABAR TU PRIMER MARATÓN CON ÉXITO
| Semana | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Domingo |
| 1 | 8KTR | 20′ TL + 10 x (1’CFx1’TR) + 15′ TL | 8K CM | 30′ TR | 12K |
| 2 | 8KTR | 20′ TL + 10 x (1’CFx1’TR) + 15′ TL | 8K CM | 30′ TR | 14K |
| 3 | 8KTR | 20′ TL + (6x400m CF/2′ TR entre c/u) + 15′ TL | 12K CM | 30′ TR | 16K |
| 4 | 10K TR | 20′ TL + (10 x 200m CF/2′ TR entre c/u) + 15′ TL | 10K CM | 40′ TR | 18K |
| 5 | 8KTR | 15′ TL + (200m + 400m + 600m + 800m + 600m 400m + 200 m CF/2-4′ TR entre c/u) + 10′ TL | 12K CM | 40′ TR | 20K |
| 6 | 8KTR | 15′ TL + (3x1000m CF/3’TR entre c/u) + 15′ TL | 8K CM | 40′ TR | 16K |
| 7 | 10K TR | 25′ TL + (1200m CF + 1 x 1600m CF + 1200 CF ) 15′ TL | 8K CM | 30′ TR | 25K |
| 8 | 8KTR | 20′ TL + (6x400m CF/2′ TR) + 15′ TL | 10K CM | 30′ TR | 15K |
| 9 | 14K TR | 25′ TL + (1200m CF + 1600m CF + 1200 CF/4′ descanso entre c/u) 15′ TL | 8K CM | 30′ TR | 20K |
| 10 | 12K TR | 20′ TL + (4x800m CF/2′ TR entre c/u) + 15′ TL | 10K CM | 40′ TR | 16K |
| 11 | 12K TR | 20′ TL + (10x200m CF/2′ TR entre c/u) + 15′ TL | 6KCM | 30′ TR | 12K |
| 12 | 10K TR | 25′ TL + 5K Tempo + 15′ TL | 6KCM | TL 20′ | Carrera |
CM: Carrera Moderada TL: Trote ligero Tempo: Entrenamiento a ritmo de carrera CF: Carrera Fuerte TR: Trote de recuperación
Recuerda que ‘ significa minutos, es decir, 20’ son 20 minutos
Tus carreras largas de los fines de semana deben ser a un ritmo moderado, 50-60% de FCM.
Debes terminar las sesiones con ganas de correr entre 500m y 1 km más. Nunca te agotes.
Dos veces por semana incluye sesiones de fuerza. CHECA ESTE VIDEO.
No olvides calentar y estirar. CHECA ESTE VIDEO
Incluye una rutina de yoga dos veces a la semana, te ayudará a evitar lesiones y quitar la tensión muscular. CHECA ESTE VIDEO.
Te recomendamos tener dos pares de tenis, unos para tus sesiones de velocidad y otros para tus largas distancias.
Cualquier duda o comentario, estaremos encantadas de ayudarte y escríbenos a contacto@soycorredora.com
