Aprende a correr más rápido en la zona de esfuerzo adecuada
Recuerdo cuando comencé a entrenar, no cuando empecé a correr hace siete años, sino cuando empecé a entrenar natación hace 21. Mi entrenador (Pablo, a quien le debo mucho) me decía que no hiciera caso al tiempo que me pedía sino que basara mi entrenamiento en mi esfuerzo. Me decía: “haz esta serie al 80% y la próxima al 90%”. Yo por supuesto salía a morir en todas porque además de que era más joven y me recuperaba más rápido, no entendía lo que era entrenar en cierto porcentaje de esfuerzo. En entrenamientos posteriores lo fui aprendiendo y entendí por qué y para qué era necesario entrenar a diferentes ritmos.
Cuando alguien planea un ciclo de entrenamiento debe recordar que cada sesión de entrenamiento tiene -o debe tener- un objetivo. Ese objetivo puede ser la recuperación o mejorar tu nivel de lactato, pero si no corres en la zona de frecuencia cardíaca correspondiente a esos objetivos no lograrás el efecto deseado del entrenamiento.
Ahora que corro esto es algo que agradezco saber. Les pongo un ejemplo. Una ex compañera (del equipo en el que entrené cuando comencé a correr) es casi 20 años más joven que yo. Tiene mucho potencial para ser una buena corredora. Pero no entiende que hay entrenamientos en donde hay que correr rápido y entrenamientos en donde hay que ir mucho más leve. Los miércoles hacíamos entrenamiento en la pista, muy pesado. El jueves íbamos a correr cuestas, pero solo de manera aeróbica. Ella salía y desde que estábamos calentando nos decía que estábamos yendo muy lento. Se la pasaba viendo su reloj y apretaba todo el tiempo. Le recordábamos que el objetivo de este entrenamiento era de recuperarnos del entrenamiento de la pista para poder tener una buena sesión el sábado o domingo (fondo con ritmo de prueba). Pero ella no escuchaba. Siempre iba mas rápido que nosotras y al final nos decía que se sentía super bien y que éramos muy lentas. El sábado generalmente batallaba para mantener el ritmo pues su cuerpo no estaba descansado y finalmente se lesionaba muy a menudo. Hasta que dejó de correr porque se desmotivó.
Sé que suena muy fácil pero no lo es. A mi también me costó trabajo entender que hay sesiones en las que debemos ir leve para recuperarnos bien y en las que no debemos preocuparnos por pasar a los demás.
Tuve oportunidad de entrenar con Evelyn y Bernard Lagat por un tiempo. En una ocasión vinieron otros corredores de Etiopía a entrenar con nosotros. Recuerdo la primera vez que salimos a correr y en el calentamiento (los primeros 5 kilómetros) todos iban mucho más lento de lo que yo generalmente iba. Uno de ellos me dijo: “hay que guardar la energía para el momento en que se necesita. ¿Para qué la vas a quemar toda cuando estés calentando?” Gran lección.
También recuerdo que ellos nunca llevaban un paso determinado sino que entrenaban basándose en el esfuerzo deseado. Esto fue muy importante para mi porque yo planeo mis entrenamientos basados en cierto paso, pero he aprendido que los entrenamientos son guías para marcarte el esfuerzo al que debes de ir, no que literalmente debes de ir a ese paso. Me explico: si hoy te toca correr 15 kilómetros con los últimos 6 a ritmo de 5 minutos por kilómetro por ejemplo, pero hoy te sientes muy cansado porque te está dando gripa o no dormiste bien, o hace más calor, o no te hidrataste o…. entonces va a ser muy difícil que corras a ese paso exacto, pero puedes correr haciendo el esfuerzo que generalmente harías para correr a ese paso y, por el contrario, si hoy tienes que hacer ese mismo entrenamiento y hoy es uno de esos días donde te sientes super bien, el clima coopera, etc. quizá el esfuerzo para ese paso te lleve a correrlo mas rápido (4:55 por km por ejemplo) y si estás tratando de ejecutarlo perfectamente estarías limitando tus posibilidades.
Entonces, ¿cómo se determina con precisión el esfuerzo justo en cada sesión de entrenamiento? Los atletas que entrenan en el comité olímpico de EUA utilizan sobre todo la frecuencia cardíaca. Los etíopes y algunos kenianos con los que he trabajado dan prioridad al esfuerzo percibido. Ambos métodos son eficaces. Puede optarse por uno de ellos o bien usar una combinación de los dos, de modo que pronto se aprende a conseguir el objetivo en todo momento.
Control de la Frecuencia:
La medición de la frecuencia cardíaca, tanto si es con un cardiofrecuencímetro como tomando el pulso durante 10 segundos y multiplicándolo por 6, es un método objetivo (los números no mienten) de echar un vistazo al interior del cuerpo y ver si está trabajando duro. Éste fue el procedimiento que necesitó Carrie Tollefson, miembro del equipo estadounidense y participante en los Juegos Olímpicos de 2004, para mejorar su forma de correr. Esta atleta utilizaba un pulsómetro los días que tenía que correr a ritmo lento para asegurarse de que corría en la zona de recuperación. El ritmo más lento le permitió aumentar su kilometraje semanal de 90 a 140, lo que al final le ayudó a recortar 47 segundos su marca de 5.000 m y lograr un nuevo registro personal de 15:04.
Alcanzar una “zona” significa mantenerse en un porcentaje concreto de la frecuencia cardíaca máxima durante toda la sesión de entrenamiento, por ejemplo, 65-70% para las sesiones en las que se corre a ritmo de recuperación y 88-92% para las sesiones de ritmos controlados. Los atletas como Tollefson que usan la frecuencia cardíaca sostienen que la precisión es fundamental: “A menos que sepas cómo son las sensaciones cuando corres al 70%, puede que lo estés haciendo al 75%, que puede parecer un ritmo fácil, pero que está muy alejado de la zona objetivo”, según dice. Para los corredores de élite, el ritmo de recuperación es aquel en el que la monitorización de la frecuencia cardíaca puede suponer una diferencia significativa. La medición de la frecuencia cardíaca puede ayudar a los meros mortales a hacer el esfuerzo extra durante el trabajo de intervalos.
Para entrenar con eficacia en cada zona, primero es necesario conocer cuál es la frecuencia cardíaca máxima. Mucha gente utiliza la fórmula 220 menos la edad, pero esta ecuación no es más que una estimación aproximada que se estableció a principios de la década de 1970 por investigadores del servicio de salud pública de Estados Unidos, basada en estudios que incluían a fumadores y pacientes que tomaban medicaciones para enfermedades cardíacas, es decir, sin tener en cuenta a los corredores típicos. Incluso los intentos recientes de diseñar una fórmula revisada (208 – [0,7 edad] es un ejemplo) aún se alejan más de 10 latidos en un 33% de la población. La mejor solución consiste en calcular la frecuencia máxima de cada corredor individualmente (aunque algunas personas prefieren seguir tomando la de 220- tu edad como referencia).
Una vez que cada corredor calcula sus zonas y aprende a identificar a qué sensaciones corresponde, los atletas llevan el aparato sobre todo al principio de temporada, prestando atención a sus sensaciones y al ritmo al que corren, en distintas zonas de frecuencia cardíaca. A medida que la temporada avanza, ya saben cómo son las sensaciones en cada zona y suelen marcar sus ritmos sólo atendiendo al esfuerzo percibido.
Si quieres saber cuales son tus zonas hay varios lugares (doctores y algunos clubes deportivos) donde te pueden hacer el test.
Control de Sensaciones
Hay buenas noticias para los partidarios de prescindir de aparatitos como yo. A veces suelo usar mi monitor pero no me encanta porque se me olvida y es una cosa más en la que tengo que pensar. Décadas de estudios indican que los atletas tienen una capacidad sorprendentemente buena para distinguir las zonas de entrenamiento prestando atención a su cuerpo. Un estudio realizado en 1986 en la Universidad de Liverpool encontró que el hecho de indicar a los corredores que corrieran a una intensidad “un poco dura” o “dura” era por lo menos igual de satisfactorio que el uso de la frecuencia cardíaca para predecir dicha intensidad. Recientemente, los estudios llevados a cabo por el científico deportivo Carl Foster, han demostrado que los corredores pueden identificar de forma habitual su ritmo con un método sencillo: intentar hablar. Si hay que esforzarse para llegar a completar las frases, es porque se ha superado el umbral.
Foster ha encontrado que sólo el 10% de los atletas estudiados por él fallaron en sus percepciones (sobre todo personas centradas en el control, como abogados y cirujanos, a quienes no les gusta admitir que nada es difícil). “Se ponen en la cinta y dicen que es un ritmo fácil y resulta que se están saliendo hacia atrás”.
Los atletas del equipo estadounidense comienzan una sesión de entreno a un ritmo determinado y lo reducen o aceleran según sus sensaciones. Así, si has estado despierto hasta las tres de la mañana con un bebé llorando o con un proyecto del trabajo, no pasa nada por ajustar el ritmo.
Mientras los científicos miden el esfuerzo percibido utilizando la escala de Borg, que va de 1 a 10 (o de 6 a 20, según la versión), los corredores de élite ajustan sus zonas objetivo en función de pistas físicas, como la respiración. Al correr cerca del umbral, por ejemplo sabremos que la respiración será algo costosa los primeros minutos. Pero una vez en la zona, mientras la respiración se mantenga bajo control, las piernas suelen adaptarse al ritmo correcto. Claro, hay que aprender a reconocer las pistas que da el cuerpo y cuáles son las sensaciones en cada zona. De este modo se estará preparado para cualquier carrera, ya sea un ritmo fácil, unas series, o el maratón más importante de tu vida.
Encuentra tu VERDADERO MÁXIMO
El patrón de oro para determinar la frecuencia cardíaca máxima de cada persona es la prueba de esfuerzo en cinta (banda) de correr en un laboratorio, pero puede simularse una con un cardiofrecuencímetro. En una pista de atletismo, primero se realiza un calentamiento de 2-3 km, seguido de 1.500 m a ritmo controlado, tras lo que se incrementa la velocidad gradualmente durante 400 metros, antes de correr el último 100 a tope. En los últimos 400 metros hay que mirar el monitor cada 100 m y acelerar. La cifra más alta estará cercana a la frecuencia cardíaca máxima. Una vez que se sabe cuál es el verdadero máximo, basta con actualizarlo cada cinco años para ver el efecto del envejecimiento sobre la frecuencia cardíaca máxima.
EL ESFUERZO ADECUADO:
Esta tabla define las zonas de entrenamiento en términos de ritmo y de otros métodos para medir la intensidad. Puedes usarla para lograr tu objetivo cada vez que corras.
Muchas gracias por leerme, espero que esto les sea de utilidad.
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