7 formas de aumentar distancia y mejorar resistencia al empezar a correr

Aumentar distancia y mejorar resistencia al empezar a correr es una prueba de paciencia que la mayoría de las corredoras quiere. Aquí te decimos cómo hacerlo.

“Date prisa despacio. Avanza, pero ten paciencia”. ¿Cómo aumentar la resistencia gradualmente y evitar lesiones al correr mucho tiempo?

PACIENCIA; esa es la palabra que define a las buenas corredoras y corredores por encima de términos como RAPIDEZ o RESISTENCIA.

Las corredoras que se han iniciado en la actividad hace poco (3 o 4 meses), y también las que llevan más tiempo trotando, cuando empiezan a sentir las mejoras caen en la tentación de apurar los procesos de adaptación sumando muchos kilómetros de golpe –porque hasta ese punto las cosas vienen saliendo bien-, creyendo que así van a mejorar la resistencia al correr.

La forma de aumentar el volumen de kilómetros al correr tiene que adaptarse, en cierto aspecto, individualmente dependiendo de la capacidad de asimilar trabajo, las circunstancias y disponibilidad de horarios, el tiempo que lleva corriendo y los objetivos de cada corredora.

Cuando se empieza a correr no es tan importante enfocarse en los kilómetros. En esa fase lo importante es que el cuerpo se acostumbre a soportar el impacto que se produce al correr. Y que también se adapte a la disciplina de cumplir con las rutinas de entrenamiento -día a día, semana a semana, mes a mes RESPETANDO LOS DESCANSOS. En estos casos mantener la costumbre de trotar dos o tres veces por semana es la base de lo que se busca al correr. Poco a poco llegará el turno de hacer más largas algunas salidas (pero no hay que obsesionarse con eso).

¿QUÉ REGLAS SEGUIR PARA CUMPLIR CON ÉXITO EN ESTA PRIMERA ETAPA?

1-      Disminuir el ritmo

Ir más lento no está mal. Así se ahorra energía para alcanzar los kilómetros extras. El paso debe sentirse cómodo como para mantener una conversación con un compañero o compañera sin agitarse.

EJEMPLO: Si tu paso promedio es de 5:45 por kilómetro, intenta hacer distancias más largas entre 40 y 50 segundos más lento. En este caso, 6:30 por kilómetro puede ser un buen pace para adaptarse a los trotes suaves.

2-      Aumentar el volumen gradualmente

La regla del 10% semanal a veces puede ser contraproducente –si se aplica de forma arbitraria en el largo plazo-. Al principio es mejor añadir entre mil y dos mil metros al volumen total de la semana. Esto parece poco pero es la mejor forma de mantener a raya las lesiones y el agotamiento. (Para los corredores de 42K es mejor no agregar más de tres o cuatro kilómetros por semana).

3-      Hacer una larga distancia una vez por semana

Elegir el día para enfrentar una nueva distancia (los fines de semana tienden a funcionar mejor para la mayoría de las personas) es ideal para programar la agenda. Nadie quiere sentirse apurada para completar el long run, así que es importante reservar el tiempo suficiente para hacerlo a un ritmo fácil. Cada tres o cuatro semanas es clave reducir la distancia de la carrera larga para generar una mínima descarga y encarar el siguiente mesociclo con más energía (y de paso evitar el sobreentrenamiento).

4-      Divide y triunfarás

A veces, el volumen total de una sesión puede llegar a ser intimidante (y generar dudas que se traducen en nervios y problemas durante la corrida). Mentalmente, es más fácil manejar tres segmentos de cuatro kilómetros que una carrera continua de 12K. Segmenta tu carrera en partes manejables para que no te de miedo la distancia completa.

5-      Usar la caminata como descanso activo

Que no te de vergüenza tomarte un minuto de caminata entre bloques de trote. Este método es utilizado por los ultramaratonistas (ellos bien saben de qué se trata devorar kilómetros en tenis). Programar la caminata para que coincida con los ratos de rehidratación –y de ser necesario ingerir un gel- es de gran ayuda para recuperar el aliento y digerir el combustible sin atragantarte. Mientras tanto, seguirás cosechando los beneficios del trabajo de resistencia. Antes de que te des cuenta, podrás correr de principio a fin.

6-       Llenar el tanque de “combustible”

Este consejo viene directamente relacionado con el tip anterior. En trotes de más de una hora, llevar hidratación y alimentos ricos en carbohidratos y electrolitos es necesario  para mantener el nivel de energía constante.

Hay que acostumbrar al cuerpo a beber y comer durante la corrida (si una aspirar a ir “lejos”). A la media hora, sin importar el calor, es conveniente hidratarse y regularmente (cada 15 o 20 minutos) mantener la recarga de combustible. Esto ayuda a entrenar el estómago, aprender a relajarse cuando toca reponer fluidos con diferentes productos (bebidas isotónicas, geles, barras, gomitas, frutos secos, etc.) para llegar preparada el día que se deba competir en un evento de larga distancia.

7-      Elegir circuitos cortos u optar por correr en caminadora

No es lo mismo correr 6K de ida y otros tantos de vuelta para completar 12K, que dar 3 giros de 4K o 4 vueltas de 3K. Correr en un circuito corto evita el estrés de quedar lejos del agua, el baño o la meta. De vacaciones o en un apuro, tomar el circuito incorrecto –o directamente perderse- puede reportar tiempo extra de correr lo que se traduce en más kilómetros.

Si se corre en banda o caminadora, el factor climático (que te agarre la lluvia o una pared de viento en contra) no es un problema. Para sumarle un poco de resistencia, en este caso, es aconsejable sumarle entre 0.5 y 2 puntos de inclinación para añadir un pequeño esfuerzo.